Como aparar sua cintura sem perder peso

Atletas costumam se preocupar em encontrar um equilíbrio entre a perda de gordura corporal em excesso e preservar a massa muscular magra. A barriga é de interesse especial por razões estéticas e de saúde, como a Clínica Mayo diz que cinturas maiores estão ligados à doença cardiovascular. Combine treino ao lado de bons hábitos alimentares para estabelecer uma guarnição estômago, mantendo a força.

Instruções

Definir objetivos

1.

Completar uma auto-avaliação honesta antes de definir as diretrizes de treino. Olhe no espelho e terminar um breve treino de sit-ups, push-ups, parede-senta e corrida leve para determinar seus pontos fortes e fraquezas físicas.

2.

Decida se você apontar para adicionar volume ou melhorar o tônus ​​muscular global magra.

3.

Compartilhe seus planos com um profissional médico licenciado como parte de um exame físico. O médico pode determinar se o seu corpo está apto para o exercício extenuante, ou pode até recomendar que as mudanças de estilo de vida são de preenchimento obrigatório para combater problemas de saúde.

4.

Separe um tempo para se exercitar por pelo menos 45 minutos, três a cinco vezes por semana, como parte de seu regime.

Coma alimentos saudáveis

5.

Reduza o consumo de álcool, gorduras saturadas e açúcares refinados que retardam o seu metabolismo e aumentar o peso excessivo.

6.

Aumente a exposição a carboidratos complexos, açúcares naturais e proteínas. Os Institutos Nacionais de Saúde diz que os carboidratos e açúcares naturais devem responder por entre 40 e 60 por cento do seu consumo total de calorias.

7.

Substituir carnes vermelhas, fast food e salgadinhos com escolhas alimentares saudáveis, incluindo peixes, frutas, legumes e grãos integrais.

8.

Complementar sua dieta com multivitaminas e shakes de proteína de soro de leite para garantir que o seu corpo tem acesso a lojas adequadas de nutrientes vitais.

Treinamento de Força

9.

Caminhar ou correr em um ritmo lento antes de esticar seus músculos. Trecho por 10 minutos para aquecer indo para o treino para evitar lesões.

10.

Priorize seus exercícios de treinamento de força de acordo com o tamanho dos grupos musculares que são isoladas para o trabalho nessa sessão para poupar energia para elevadores de potência. Comece a sua perna e parte superior do corpo exercícios com agachamento, supino, limpa de energia e puxe-ups, respectivamente. Alterne entre os grupos musculares de cada sessão para descanso.

11.

"Pyramid" seus exercícios de levantamento de peso com um warm-up e um conjunto de pelo menos 10 repetições de desaquecimento. Adicione peso para cada conjunto no meio - que executam pelo menos oito repetições para definição. Controlar o peso pesado cinco ou menos vezes para adicionar massa.

12.

Estique os músculos tensos após o treinamento de força para reduzir os riscos de dor.

Exercício Cardiovascular

13.

Comece o exercício cardiovascular de baixo impacto caminhar ou correr para aumentar o fluxo de sangue e da freqüência cardíaca.

14.

Aumente o ritmo após o warm-up para combinar com seus objetivos. Correr em um ritmo mais rápido para distâncias mais curtas aumenta os músculos de contração rápida, que são identificados com quadros stockier.

15.

Siga um padrão de corrida / caminhada de 10 a 15 minutos para construir a resistência.

16.

Refresque-se com corrida leve e caminhada rápida para facilitar a sua frequência cardíaca de volta para níveis normais. Completar 30 minutos de exercício aeróbico por dia.

Trabalho Abdominal

17.

Completa 3-5 conjuntos de flexões por deitado no chão e simplesmente levantar os ombros do chão com os braços cruzados sobre o peito.

18.

Rolamento alternativo sobre em ambos os lados para completar abdominais oblíquos.

19.

Retornar para mentir sobre suas costas e segurar as pernas de seis centímetros no ar para levantamento de pernas suspensas. Você também pode executar variações deste exercício com cadeira do capitão.

Dicas:

  • Os músculos abdominais são receptivos a uma grande quantidade de repetições, sem esforço; e você só precisa de uma superfície plana para o exercício. Executar flexões enquanto assistia televisão, ou antes de ir dormir para o trabalho extra.
  • A falta de trabalhar os músculos das costas opostas em conjunto com suas ligações abdômen para a má postura, lágrimas muscular e dor nas articulações.