Os quatro músculos que formam a parte anterior da coxa são chamados os quadriláteros. Esticando-los pode evitar lesões e pode ajudar a reduzir a dor. Alongar os quads também pode ser útil como parte de um programa de fisioterapia. Existem várias maneiras de esticar os quads. Experimente diferentes técnicas e determinar o que funciona melhor para você.

Instruções

1.

Deite-se de barriga para baixo. Mantenha seus pés sobre na largura dos ombros. Vire a cabeça para ambos os lados para seu conforto.

2.

Pegue um de seus tornozelos ou antepé. Com cuidado, puxe o pé para suas nádegas. Só ir tão longe quanto é confortável. Tenha em mente durante o alongamento você deve se sentir a tensão no quad, mas não dor. Vá devagar e parar de se se tornar dolorosa.

3.

Mantenha o alongamento por vinte a trinta segundos. Repita o mesmo trecho com a outra perna. Enquanto você esticar não prenda a respiração. Respire normalmente.

4.

Considere ter alguém ajudá-lo com o trecho quad para obter um trecho mais profundo. Instrua seu parceiro para levantar um pouco sobre o seu joelho depois de puxar o pé para suas nádegas. Diga a ele para aumentar a tensão na quadra, continuando a levantar-se devagar até que você diga para parar.

5.

Tenha em mente o trecho quad também pode ser feito em pé. Coloque uma mão na parede para se equilibrar. Fique em pé com os pés largura dos ombros. Siga os passos dois e três, conforme listado acima. Dobre o joelho de apoio um pouco como você esticar o quad oposto.

Dicas:

• Warm-up por caminhar ou correr no lugar para tirar o sangue flui antes de alongamento. Isso pode reduzir o prejuízo.
• Alongar o músculo quad diariamente para mantê-lo de ficar apertado.
• Não permita que o joelho a apontar para fora enquanto você esticar. Isso impede que o quad de ficar tão profundo um trecho.