Como alongar o músculo da panturrilha Com um Sit & Alcance

Como alongar o músculo da panturrilha Com um Sit & Alcance


Toda vez que você andar, correr, manter uma posição estocada ou equilíbrio nas pontas dos pés, você estão se engajando os músculos da panturrilha. Localizado na parte de trás das pernas, os bezerros apresentam o gastrocnêmio eo sóleo, os quais ajudam a levantar o calcanhar. Porque você usa os músculos da panturrilha regularmente durante todo o dia, eles podem tornar-se apertado e curto; estirpes, puxa e lágrimas pode ocorrer se não forem devidamente esticado. O trecho de sentar e alcançar pode ajudar a manter os músculos da panturrilha flexível.

Instruções

1.

Sente-se ereto em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas em linha reta na frente de você. Flexione os pés para que seus dedos apontem para o teto. Envolva os seus músculos abdominais e empurre as omoplatas para baixo suas costas. Levante o seu peito e alongar a coluna vertebral. Coloque as mãos na parte superior das coxas.

2.

Dobre para a frente na altura dos quadris e trazer o tronco em direção as suas coxas. Deslize as mãos para baixo suas pernas em direção aos tornozelos como você se move em uma curva para a frente. Mantenha os músculos abdominais envolvidos para proteger a região lombar. Manter um apartamento para trás para evitar que o arredondamento ou arqueamento.

3.

Segure os pés com as mãos e puxe as bolas dos pés e dos dedos em direção ao seu torso. Você deve sentir um estiramento em seus bezerros e isquiotibiais. Se não for possível chegar a seus pés, use uma cinta yoga ou uma toalha para obter assistência. O movimento de puxar é pequeno e deve ser executado de uma maneira gradual controlada.

4.

Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Mantenha sua respiração fluindo para levar oxigênio para os músculos da panturrilha como eles estão sendo esticados. Repetidamente inspire lentamente pelo nariz e conte até cinco, e depois expire, também pelo nariz, contando até cinco. Solte os pés e rolar suavemente o tronco para cima, até que seja novamente perpendicular ao chão. Repita o alongamento 2-4 vezes.

Dicas:

  • Dobre os joelhos ligeiramente se seus tendões são particularmente apertado e sentir-se estressado durante o alongamento. Você ainda pode esticar os bezerros efetivamente com os joelhos flexionados.
  • Evite empurrando os dedos dos pés em direção ao seu tronco; o alongamento deve ser lenta e suave.
  • Descontinuar o trecho e consultar com um médico se você sentir dor nas panturrilhas, isquiotibiais ou parte inferior das costas durante a atividade.