Como adicionar o músculo da vitela

Como adicionar o músculo da vitela


O músculo da panturrilha é na verdade composta de dois músculos principais: o gastrocnêmio eo sóleo. Visível do lado de fora de sua perna, o músculo gastrocnêmio levanta o calcanhar quando a sua perna é reta, um movimento conhecido como flexão plantar. O sóleo, que se encontra sob o gastrocnêmio, eleva o calcanhar quando o joelho é dobrado. Para adicionar músculo da panturrilha, realizar exercícios de musculação que trabalham cada músculo. Realizar 3-6 séries de oito a 12 repetições de cada exercício duas vezes por semana para maximizar ganhos de tamanho muscular.

Instruções

Estando Calf Raise

1.

Coloque a alavanca de acolchoado na máquina bezerro-raise para a sua altura, de modo que as pastilhas de descanso todo o peso em seus ombros. Ajustar o peso conforme necessário.

2.

Coloque a alavanca acolchoado em seus ombros. Fique em pé com as bolas de seus pés na plataforma, dedos apontando para a frente e os pés na largura dos ombros. Solte os calcanhares para baixo, tanto quanto possível abaixo da plataforma.

3.

Levante os calcanhares lentamente até que você esteja nas pontas dos pés. Cair lentamente os calcanhares de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Mantenha as costas retas e manter uma ligeira mas imutável curva em seus joelhos ao longo de cada representante.

Sentado Raise Calf

4.

Ajuste as almofadas de joelho em uma máquina de panturrilha sentado para que seus joelhos se encaixem sob elas quando estiver sentado. Defina o peso para o seu nível de dificuldade desejado.

5.

Sente-se e coloque seus joelhos sob as almofadas, os dedos apontando para a frente. Coloque as bolas de seus pés na plataforma, um pouco mais perto do que a largura dos ombros. Solte os calcanhares para baixo, tanto quanto possível.

6.

Levante os calcanhares tão alto quanto você pode. Abaixe os calcanhares lentamente de volta para a posição inicial para completar um único representante.

Dicas:

  • Comece o seu programa de construção de bezerro lentamente, aumentando gradualmente o número de séries e repetições com cada sessão de exercício.
  • Antes de executar estes exercícios de fortalecimento da panturrilha, aquecer com pelo menos cinco minutos de atividade aeróbica leve.
  • Siga todas as sessões de fortalecimento da panturrilha com alongamentos visando especificamente os músculos da panturrilha, para promover a amplitude de movimento e ajudar a prevenir lesões.
  • Descansar por pelo menos um dia entre cada treino músculo da panturrilha.
  • Se você está apenas começando a trabalhar em adicionar músculo da panturrilha, você pode achar que você pode executar variações de ambos os exercícios em uma intensidade adequada utilizando halteres em vez de máquinas.
  • Aumentar a intensidade de cada exercício, mantendo as posições superior e inferior para uma contagem de um.
  • Seu regime de exercícios de construção de bezerro deve fazer parte de uma rotina de fortalecimento total do corpo que trabalha todos os principais grupos musculares do corpo, pelo menos, duas vezes por semana.
  • Não tente construir bezerros maiores usando esses exercícios sem receber a aprovação do seu médico antes.
  • Se os músculos da panturrilha já estão fatigados ou doloridos de uma sessão de fortalecimento anterior ou outra forma de exercício, o risco de lesões a partir de executar estes exercícios aumenta.