O supino é um dos principais pilares de exercícios baseados em ginásio e, de acordo com a National Academy of Sports Medicine, é o maior determinante da força máxima superior do corpo. Também pode ser um desafio para o exercício adicionar peso a. Muitas vezes, a forma inadequada é usado junto com rotinas de levantamento de que são ineficazes.
Se o seu objetivo é adicionar peso para o seu banco, você vai precisar de um plano preciso que incorpora seu supino atual, a forma adequada e exercícios complementares para construir o seu peito e tríceps.
Instruções
Como executar o Bench Press
1.
Deite-se em um banco com os quatro pontos de contato. A parte de trás de sua cabeça, costas e bumbum todos devem estar em contato com o banco e os pés devem estar firmemente plantados no chão. Segure a barra de modo que suas mãos são apenas fora de seus ombros. O observador deve ser apenas atrás do banco, olhando para você enquanto você realizar o seu elevador.
2.
Levante a barra fora do rack e abaixá-lo para o seu peito. Tenha o seu spotter lhe dar uma carona off, se necessário. Inalar como você ir para baixo.
3.
Abaixe a barra para baixo até que ela toque seu peito, logo abaixo dos mamilos ou os cotovelos estão passando por um ângulo de 90 graus, o que sempre vem em primeiro lugar.
4.
Pressione o peso para trás até os cotovelos estão estendidos novamente. Não trave seus cotovelos e lembre-se de respirar como você empurrar para cima.
Adicionando mais peso ao seu banco
5.
Determine o seu máximo uma repetição. Se você conhece o seu de uma repetição máxima, que é bom. Se você não fizer isso, existem duas maneiras de determinar isso. Você pode executar uma luz aquecer set e, em seguida, começar a treinar pesado até chegar a um peso que você só pode fazer uma vez. Multiplique o total por 0,10 e adicionar o número para o total.
O outro método é levar o maior peso que você pode fazer para oito a 10 repetições. Multiplique o peso pelas repetições pelo número 0,0333 e adicionar o peso para estimar a sua uma repetição máxima - Peso x Reps x 0,0333 + Peso.
6.
Multiplique sua uma repetição máxima de 0,65, 0,75 e 0,85. Estes serão os seus elevadores para a primeira semana. Realizar cinco repetições de cada. Por exemplo, se sua uma repetição máxima é 200, então você estaria levantando 130, 150 e 170.
7.
Multiplique sua uma repetição máxima de 0,7, 0,8 e 0,9. Estes serão os elevadores para a semana dois. Executar três repetições de cada.
8.
Multiplique sua uma repetição máxima de 0,75, 0,85 e 0,95. Estes serão os seus elevadores para a semana três. Realize cinco repetições de seu 0,75, três repetições de seu 0,85 e repetição ne de seu 0,95.
9.
Multiplique sua uma repetição máxima de 0,4, 0,5 ad 0,6. Estes serão os seus elevadores para a semana de quatro, a semana deloading. Realizar cinco repetições de cada. Adicionar 5 lbs. à sua uma repetição máxima e repetir o ciclo de quatro semanas.
Dicas:
- Complemente o supino com outros exercícios, tais como halteres banco, mergulhos, banco inclinado imprensa e flexões. Estes exercícios também trabalham os mesmos músculos como o supino. Alterne os pesos e repetições junto com o supino, indo mais leve, com mais repetições em semanas um e quatro e mais pesados nas últimas semanas dois e três.
- Utilize sempre um observador, especialmente na terceira semana quando você vai pesado.