O supino é um exercício composto amplamente utilizado em competições realizadas em todo o mundo. Para executar o supino requer o uso dos músculos peitorais, tríceps, deltóides e os músculos da parte superior das costas. Para aumentar o seu supino, você precisa aumentar progressivamente a carga sobre os músculos. Para alcançar seu objetivo de aumentar o seu supino por £ 50, aumentar a sua elevação máxima por 3-5 libras por semana. Para alcançar seu objetivo, você também vai precisar de dieta corretamente e descansar o suficiente.

Instruções

1.

Realizar um treino push-e-pull por 60 minutos quatro vezes por semana. Mesmo que você está treinando para melhorar o seu supino, você não deve negligenciar seus outros grupos musculares.

Às segundas-feiras e sextas-feiras, treinar seu peito, ombros e tríceps. Na terça-feira e quinta-feira, treinar costas e bíceps. Trabalhar as pernas apenas um dia por semana, ou na terça-feira ou quinta-feira.

Diferentemente do supino, realizar de seis a oito repetições por série. Concentre-se na realização de exercícios compostos, como agachamentos, linhas verticais, lunges e atrás das prensas pescoço. De acordo com Bob Hulzar de bodybuilding.com, tríceps força é importante para melhorar a quantidade de peso que você pode supino. Consequentemente, às segundas-feiras e sextas-feiras, executar vários exercícios de tríceps, incluindo mergulhos ponderada, prensas francesas e tríceps pressdowns com uma barra reta.

2.

Determinar o seu peso uma repetição máxima supino. Para garantir que você está suficientemente descansado, não treinar seu peito, ombros ou tríceps por 48 horas antes do teste. De acordo com Shawn Phillips de weightrainer.net, seu one-rep max supino é a pedra angular de seu programa para aumentar o seu supino.

Às segundas-feiras e sextas-feiras, realizar uma rotina de supino que apresenta conjuntos de 2-5 repetições com pesos que são 80 por cento a 90 por cento de sua elevação máxima. Porque os pesos são relativamente pesado, tomar um descanso de três minutos entre as séries. A cada 30 dias, realizar um teste para determinar a sua one-rep max, e ajustar os pesos para a sua bancada de imprensa de rotina em conformidade.

3.

Consumir seis pequenas refeições por dia. Quantidades adequadas de proteínas são necessárias para construir a força, de modo que o foco de cada refeição deve ser de proteína. De acordo com a força nacional e condicionamento Association, um atleta envolvido com alto volume, treinamento intenso deve consumir entre 1,5 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

A proteína que você consome devem ter todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-as proteínas completas. Exemplos de proteínas completas são claras de ovo, soja, soro de leite, carne, peixe e aves. Cada refeição deve também apresentam carboidratos complexos. Os carboidratos complexos fornecer seus músculos com energia sustentada. Exemplos de carboidratos complexos são frutas, vegetais amiláceos, massas, grãos, produtos lácteos e nozes.

4.

Dormir de sete a nove horas por noite. O crescimento muscular e reparação, também conhecido como anabolismo, ocorre durante o repouso, e não no ginásio.

Dicas:

• Encontre um parceiro de treino que tem objetivos semelhantes aos seus próprios. Você vai ser capaz de motivar os outros e manchar uns aos outros em elevadores.
• Tenha spotters qualificados, particularmente quando levantando pesos pesados. Além disso, realizar um warm-up definido com peso relativamente leve cada vez que você começar a treinar um grupo muscular. Antes de iniciar sua rotina de imprensa banco, aquecer com pelo menos dois conjuntos de pesos inferiores. Sempre realizar suas séries de aquecimento com movimentos lentos.