Uma boa maneira de avaliar o seu nível de condicionamento físico é olhar para quanto tempo leva para você executar um comprimento específico. Cinco quilômetros, ou pouco mais de 3 milhas, é um bom período, pois é longo o suficiente para exigir um certo nível de aptidão pessoal, mas não tanto tempo que leva um dia inteiro para ser executado. Além do mais, muitas raças são 5k por isso é mais fácil para competir com esse comprimento. Existem algumas técnicas de treinamento que você pode tomar para reduzir o seu tempo de 5k, os quais envolvem a impulsionar muscular, redução da gordura e, geralmente, tornando-se mais aptos fisicamente.
Instruções
1.
Divida suas corridas em diferentes variações em diferentes dias da semana. Combine corridas longas e intervalo de formação com treinamento de corrida para manter seus músculos "adivinhar" e incentivá-los a crescer mais, que é a chave para uma melhor velocidade.
2.
Trem intervalo para 20 minutos no primeiro dia. Corra por um curto período, em seguida, desacelerar para uma caminhada por um curto período, em seguida, repita. Os comprimentos dos intervalos e pausas depender do seu condicionamento físico geral. Se o seu 5k geralmente leva cerca de 40 minutos, você deve executar durante um minuto, em seguida, caminhar por um minuto. Se, por outro lado, sua 5k leva apenas 30 minutos ou menos, então você deve executar por 3 minutos e caminhar por um minuto.
3.
Tire um dia para se recuperar. Durante o seu dia de recuperação, você não deve ser um blob totais. Ir para uma caminhada, natação lenta ou realizar alguma outra outra atividade física de baixo impacto que ainda recebe o seu sangue flui um pouco.
4.
Sprints correr no dia seguinte. Cobrir uma distância específica tão rápido quanto você pode, em seguida, parar e descansar por alguns minutos, em seguida, repita. Para o seu primeiro treino, executar quatro sprints de 400 jardas.
5.
Corra para 2,5 milhas no dia seguinte. Esta não é uma meta de tempo, mas sim uma meta em distância. Você deve cobri-lo, mas você não deve estar completamente sem fôlego no final.
6.
Aumente seu treino de intervalo de 5 minutos no início da próxima semana. Continue a fazer isso até chegar a 30 minutos. Intervalo de formação não deve, no entanto, exceder 30 minutos.
7.
Adicionar dois sprints de 400 jardas a cada semana, até chegar a um total de 12.
8.
Periodicamente alterar o comprimento do seu longo prazo, chegando a cinco milhas e tão baixo como 2 milhas. Não, no entanto, correr a mesma distância duas semanas em uma fileira.
9.
Execute o seu 5k após 7 semanas (ou mais) de furar a isso e comparar o seu tempo com o seu tempo 5k anterior. Com alguma sorte, você vai ter raspado algum tempo fora.