Começando Workout Burpee

Começando Workout Burpee


Mesclar o treinamento de força com o condicionamento aeróbico realizando burpees. Este exercício combina o movimento de uma flexão com a de um agachamento, oferecendo-condicionado de corpo inteiro, sem a necessidade de equipamento ou pesos. Não importa o quão em forma você está no momento, um treino burpee pode ajudar a aumentar a sua força e resistência.

A Burpee Padrão

Antes de iniciar o treino burpee, encontrar algum espaço livre livre de objetos, tais como mobiliário ou equipamento de ginásio. Se o piso não é acolchoado ou acarpetado, colocar para fora uma esteira de ginástica, ou - se o tempo permitir - ir para fora na grama; burpees executados no chão duro pode colocar um alto grau de estresse em seus pulsos, aumentando o risco de lesões.

A partir de uma posição de pé, agache-se de modo que seus joelhos dobrados e as palmas das mãos estão no chão na frente de você. Sem mover as mãos, chutar as pernas para trás em uma posição de flexão; Mantenha os braços retos e usar seus músculos abdominais para evitar que seu torso de flacidez. A partir daí, fazer uma flexão, dobrar os cotovelos para que seu corpo fique paralelo ao chão. Assim que você completar a flexão, pular de volta para a posição de agachamento e salto tão alto quanto você pode no ar. Uma vez que seus pés tocam o chão mais uma vez, você terminou sua primeira burpee.

Para criar um treino cardiovascular, realizar burpees em um circuito rápido; assim que você terminar pulando no ar, agache-se para o chão e começar outra burpee. Complete cada burpee tão rapidamente quanto possível, sem sacrificar a forma adequada. Embora você possa tornar-se, inicialmente, sem fôlego depois de apenas alguns burpees, tentar trabalhar o seu caminho até 10-15 burpees dentro de 30 segundos de intervalo de tempo, descansando entre as séries, conforme necessário; o mais forte você fica, mais você será capaz de fazer sem parar. Como sua resistência melhora, você pode tentar o treino "100 burpee desafio", em que você apontar para completar 100 burpees em 10 minutos. Uma vez que o burpee padrão torna-se fácil, você pode adicionar variações e intensidade para que o seu treino permanece desafiador.

Variações

Modificando o movimento burpee padrão pode ajudar a enfatizar diferentes músculos durante a sua rotina. Adicionar mais foco para as pernas, saltando para a frente em vez de para cima, ou levantando os joelhos quando você pular em vez de mantê-los em linha reta. Se você é capaz de fazer flexões com uma mão ou flexões "aplauso", usá-las no lugar das flexões regulares durante o burpee.

Por outro lado, se você encontrar o burpee padrão muito desafiador, você pode ajustar o burpee para atender ao seu nível de condicionamento físico atual. Se o seu pneu pernas antes que o resto do seu corpo, levante-se, em vez de saltar após a flexão para diminuir a tensão dos músculos das pernas. Se as flexões são muito difíceis, simplesmente mantenha o corpo na posição de "prancha" - com os cotovelos em linha reta - em vez de reduzir-se em uma flexão. Uma vez que estas variações do burpee tornar-se fácil, você pode tentar o padrão ou versões avançadas.

Intensidade

Para aumentar a intensidade do seu treino burpee, preencha os burpees mais rápido ou fazer mais deles durante cada circuito. Reduza o tempo que você gasta em repouso entre as sessões de burpees. Integrar mais peso para o exercício segurando um haltere em cada mão enquanto você completar o treino. Vestindo um colete ponderada cria um efeito similar. Para evitar ferimentos, apenas aumentar a intensidade do seu treino quando sua rotina atual começa a sentir fácil, caso contrário, você corre um maior risco de entorses articulares ou musculares.