Circuito do treinamento do peso Rotinas

Circuito de formação é uma forma de treinamento físico que combina o levantamento com o exercício cardiovascular com quantidades limitadas de descanso entre os exercícios de alta intensidade. A idéia com treinamento em circuito é fazer um exercício de alta intensidade bastante por cerca de 30 segundos a alguns minutos, descansar um pouco e, em seguida, rapidamente passar para um exercício diferente.

Antes de Começar

Antes de iniciar qualquer regime de treinamento em circuito, você deve manter seus objetivos de elevação em mente. Circuito de formação é melhor para construir a força do coração, o poder de pulmão e resistência muscular. É um pouco menos útil para a construção de força bruta, uma vez que levantar pesos muito pesados ​​para construir a força crua cansa os músculos de forma rápida, ou seja, estações de circuito quase sempre duram menos de 30 segundos. Além disso, é necessário mais tempo de descanso entre as séries quando levantar grandes quantidades de peso, enquanto que o ponto de um circuito é dar-lhe muito pouco tempo para descansar. Também é importante notar que o uso de máquinas de exercício para um treino de circuito pode ser mais fácil do que usar pesos livres, uma vez que o peso pode ser alterada rapidamente e facilmente. Isto é especialmente útil para os atletas trabalhando com o mesmo circuito em conjunto. (Cada atleta gira para a próxima estação e muda rapidamente de peso para satisfazer as suas necessidades.)

Alto-Body Circuit

Músculos em áreas afins que trabalham em um circuito, como os braços, pernas ou core, ajuda a manter o equilíbrio muscular. Para um circuito de peso corporal superior, começar com bíceps com halteres. Elevador de disco durante 30 segundos a 2 minutos. Dê uma de 10 a 15 segundo intervalo, em seguida, correr ou pular corda por 30 segundos a 2 minutos. Continue o padrão de elevação, descansar, correr ou pular corda e levantar novamente através do seguinte circuito de elevadores: extensões de tríceps, imprensa militar, ombro imprensa e supino. Você também pode adicionar estações de corpo de resistência em seu circuito, como flexões, queixo-ups, pull-ups e depressões. Você deve ter o objectivo de, pelo menos, cinco elevadores em seu circuito. Depois de trabalhar durante todo o circuito, fazer uma estação de cardio final e começar de novo com bíceps. Vá até o circuito três vezes no total. Use as suas curtas pausas para beber água durante o circuito.

Perna-de elevação Circuito

Qualquer bom treino de perna-de levantamento deve começar com um agachamento ou leg press elevador básico. Após o seu primeiro set, fazer uma pequena pausa e fazer 30 segundos a 2 minutos de cardio. Durante um circuito perna de elevação, você pode querer fazer cardio diferente de um circuito de braço. Pular corda e corrida envolver os braços, para que eles funcionam bem para um circuito de braço de elevação. Bicicleta estacionária ou remo pode funcionar melhor para um circuito de perna, uma vez que as pernas cansadas pode dificultar a forma de pular corda e corrida. Continue o circuito pelo levantamento e cardio alternando, passando os seguintes levantamentos: flexão de perna, isquiotibiais cachos, levanta panturrilha e glúteo imprensa. Você pode trabalhar em conjuntos usando máquinas que trabalham os flexores do quadril e extensores, se desejar. Considere também a adição de exercícios sem peso, como a parede se senta e pressões squat. Repetir todo o circuito três vezes. Pode demorar um pouco mais períodos de descanso mais tarde no circuito para saber mais de cada estação.