Muitas pessoas têm dificuldade em encaixar um exercício diário em sua agitada agenda. No entanto, encontrar tempo para um treino não precisa tomar o máximo do seu dia como se poderia pensar. Existem muitos métodos de economia de tempo que permitirá que as pessoas ocupadas para ficar em forma e saudável. Um dos métodos é o treinamento do circuito. Saiba mais sobre alguns programas básicos e respirar mais fácil. Não vai demorar muito.

Circuitos de treinamento de peso

Circuito de formação é qualquer série de exercícios onde o aluno se move de um para o outro com repouso mínimo, repetir a sequência de uma série de repetições, ou "circuitos". A vantagem para o treinamento do circuito é que você completar um treino completo rapidamente. Circuito de formação beneficia o sistema cardiovascular devido ao descanso mínimo per set.

Christian Thibaudeau, um treinador de força e musculação treinador franco-canadense, recomenda um sistema que gira em torno de quatro exercícios principais: o supino, agachamento frontal, pressione militar, e de grande aderência elevador mortos. Cada exercício é completado por quatro a seis repetições, após o qual o trainee escolhe um exercício abdominal para completar durante o seu "descanso". Ao final do circuito, £ 10 são adicionados à barra em cada elevador eo circuito é repetido até que o estagiário não pode mais completas quatro repetições em qualquer um dos exercícios.

Um treino de amostra seria de:

Supino: 200 lbs. de 4 a 6 repetições
Jogo de 20 flexões
Agachamento frontal: £ 250. de 4 a 6 repetições
Jogo de 20 aumentos joelho
Imprensa Militar: £ 135. de 4 a 6 repetições
Jogo de 20 perna levanta
Wide-aderência morto elevador: £ 250. de 4 a 6 repetições
Jogo de 20 crunches reversos

Repita, adicionando 10 lbs. para cada elevador.

Circuitos Superset

Joel Marion, um treinador de força de renome diz que não usa circuitos completos para musculação, argumentando que reduz a capacidade do estagiário para estimular adequadamente as fibras musculares através de carga suficiente. Em vez disso, ele recomenda o uso de pares antagônicos para aumentar a carga de trabalho, minimizando o tempo gasto na academia. Um emparelhamento antagonista é a combinação de dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos, como supino e remada curvada, ou bíceps e extensões de tríceps.

Um circuito de Marion exemplo ficaria assim

Execute 6-8 repetições no supino, em seguida, imediatamente
Execute 6-8 repetições de remada curvada

Descanse por 2 minutos

Execute 6-8 repetições de imprensa militar
Realize imediatamente 6-8 repetições em pull-ups

Descanse por 2 minutos

Ao final do circuito alargado, começar de novo a partir do topo e repetir até que cansado.

Circuitos de peso corporal

Exercícios de peso do corpo pode ser realizada em forma de circuito. As vantagens deste método é que ele pode ser concluído em qualquer lugar, porque nenhum equipamento é necessário; e proporciona um bom treino partida para aqueles acostumados a ou possivelmente intimidado pela sala de musculação. Circuitos de peso corporal são realizadas em forma de back-to-back muito parecido com a rotina do Thibaudeau. ifficulty pode ser aumentada através do preenchimento de 3-5 repetições extras em cada exercício, em cada circuito posterior, concluindo o treino, quando você chegar ao seu limite de resistência. Um circuito de peso corporal da amostra pode ter esta aparência:

20 flexões
20 lunges (10 por perna)
20 flexões
20 pull-ups

Descanse por 2 minutos, em seguida, repita, acrescentando repetições extras para cada exercício, concluindo o treino, quando a fadiga torna impossível competir o número prescrito de repetições.