Alongamento é uma das partes mais negligenciadas de um treino, mas é também um dos mais importantes. De acordo com o "Journal Clinical of Sports Medicine", você deve esticar a cada dia. Negligenciar a esticar pode impactar negativamente a sua flexibilidade e desempenho global, e pode até mesmo levar a lesões. Alongamentos nas pernas são particularmente importantes, porque os músculos das pernas fazer muito trabalho durante o dia, movendo-lo de lugar para lugar, sentar e até mesmo em pé.

Isquiotibiais

Localizado na parte de trás das coxas, os isquiotibiais são um dos músculos mais comumente tensas, especialmente entre as pessoas que participam de esportes. O alongamento desses músculos pode ajudar a prevenir lesões, mas mesmo se você não praticar esportes ou exercícios regularmente, ainda é importante para alongar os tendões. Uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é com um alongamento dos músculos isquiotibiais sentado. Comece na posição sentada no chão, as pernas estendidas na frente de você. Contraia o seu núcleo e dobre os quadris, estendendo a mão para os dedos dos pés, até sentir o puxão em suas limitações. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.

Quadríceps

Você vai encontrar os seus músculos do quadríceps na parte da frente das coxas, e isso também é um grupo muscular importante para esticar. Seus quads ajudar a estabilizar o joelho, e podem contribuir para a dor no joelho, se não forem devidamente esticado. Para alongar estes músculos, ficar com os dois pés firmes no chão. Dobre um joelho para trás, segure o tornozelo com a mão do mesmo lado do seu corpo, e trazer o seu pé o mais próximo possível das nádegas possível. Mantenha os quadris em linha reta ou ligeiramente empurrado para a frente para intensificar o alongamento. Toque na parede ou outro objeto fixo para estabilizar-se, se necessário. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, em seguida, repita com a outra perna.

Bezerros

Suas panturrilhas ajudar a absorver o impacto que vem com andar ou correr. Fortalecer esses músculos com um alongamento da panturrilha sentado usando uma banda de resistência. Sente-se com as pernas estendidas na frente de você e envolver o meio da faixa de resistência em torno da sola de um pé. Segure ambas as extremidades da banda firme e flexionar seu pé, apontando os dedos dos pés em direção a seus joelhos até que você sinta a força nos músculos da panturrilha. Segure e repita com a outra perna.

Banda de TI

A banda corre o comprimento do lado de fora de sua coxa, a partir de seu quadril até o joelho. Esta faixa de tecido conjuntivo ajuda a estender o joelho e é especialmente vulnerável a lesões em corredores. Se você executa ou não, no entanto, é importante para esticar a sua banda de TI. Uma maneira de fazer isso é ficar de pé, segurando em algo estável, e cruze a perna direita sobre a esquerda. Levante o braço direito sobre a cabeça e chegar à esquerda, criando uma ligeira curva com o seu corpo e sentindo o alongamento do seu quadril até o joelho. Mantenha o alongamento, em seguida, mudar de lado e repita.

Virilha

A virilha é composto dos músculos adutores da coxa, e esta é outra área freqüentemente tensas, especialmente entre os atletas. Para alongar a virilha, comece na posição sentada com os joelhos dobrados e relaxados para cada lado, e com as solas dos seus pés tocando. Traga seus pés em perto de seu corpo, e, ao mesmo tempo segurando os tornozelos, pressione lentamente os cotovelos para os lados de seus joelhos. Esta pressão vai forçar as coxas mais perto do chão, criando o trecho na região da virilha.