Chad Método Waterbury

O método Chad Waterbury é um regime de levantamento de peso corporal total, que usa um sistema de set / repetição de rotação para aumentar a força e maximizar o crescimento muscular, reduzindo a exaustão muscular. Este método foi desenvolvido por Chad Waterbury, um neurofisiologista, autor de "Revolution Muscle" e diretor de força e condicionamento no Rickson Gracie Jiu Jitsu Centro Internacional em West Los Angeles, Califórnia. O sistema está em oposição a programas de exercícios que já existem há anos e não conseguiu evoluir como pesquisa descobriu novas informações sobre o desenvolvimento muscular.

10 x 3

O primeiro e mais importante conjunto de parâmetros / repetição deste programa é o 10 x 3, que é de 10 conjuntos de apenas três repetições de um exercício. O peso levantado durante estes 10 conjuntos deve ser de 80 por cento do peso máximo que você consegue levantar durante a realização do exercício. Se você máximo para fora em £ 100, a carga de 10 x 3 seria £ 80.

No parâmetro 10 x 3, a falha muscular não é alcançado e os conjuntos são extremamente curtas, permitindo que você execute cada conjunto muito rapidamente. Manter uma velocidade rápida ao fazer esses conjuntos curtos permite maior acúmulo de fibras musculares. Além disso, em apenas 80 por cento de sua carga máxima, você não vai se sentir cansado após a conclusão, deixando-o revigorado e motivado para continuar o programa.

4 x 6

Waterbury prefere uma faixa de set / representante de cerca de 24-50 para o desenvolvimento muscular máximo e favorece a extremidade inferior de um programa total do corpo. É aí que as quatro séries de seis repetições (4 x 6) parâmetro entra. A 4 x 6 utiliza o mesmo 80 por cento da carga máxima capaz por uma repetição por exercício e também permite ações musculares rápidas e fadiga mínima.

Método Waterbury

O método consiste em Waterbury uma rotação de 4 x 6 x 3 e 10 de formação. Enquanto o modelo de 10 x 3 é a pedra angular de seu programa, Waterbury reconhece que "é muito caramba!" Realizando um circuito de corpo total de 10 x 3 exigiria cerca de 200 conjuntos por treino. Não só isso levaria uma quantidade extrema de tempo, ele também iria tomar seu pedágio em seu corpo. Assim, no método de Waterbury você incluir um conjunto de 10 x 3 para apenas um grupo muscular por treino, com o resto do seu treino que consiste em 4 x 6 set / reps.

Gire a 10 x 3 set para diferentes grupos musculares durante a semana. Assim, no dia 1, execute uma parte superior do corpo exercícios de empurrar, uma parte superior do corpo exercícios puxando, um empurrão parte inferior do corpo, e um puxar parte inferior do corpo durante quatro exercícios totais, de acordo com uma rotina de corpo inteiro bastante normal. Desses quatro exercícios que atingiu os principais grupos musculares do seu corpo, realizar três com os 4 x 6 parâmetros e um com 10 x 3 parâmetros. A 10 x 3 é usado apenas uma vez por dia de treino e uma vez por grupo muscular por semana.

Dia 2 é composto por 15 a 20 minutos de corrida de média intensidade. Dia 3 está levantando novamente, girando a 10 x 3 set a um novo grupo muscular. Continue este padrão até ao dia 6 de lazer no dia 7, em seguida, começar tudo de novo na segunda semana.

A cada semana, o peso que você usa deve aumentar. Para a semana 2, em vez de usar 80 por cento de sua carga máxima (conforme descrito acima) utilizam 82,5 por cento do seu máximo. Adicionar 2,5 pontos para o percentual de sua carga máxima em cada semana, para que na semana 4 você está em 87,5 por cento.

Coisas para lembrar

É importante lembrar de realizar seus representantes o mais rápido possível quando se utiliza o método de Waterbury. Utilizando os parâmetros de set / rep esboçados com a ação de levantamento rápido deve aumentar drasticamente a força e crescimento muscular enquanto minimiza a fadiga muscular.

Waterbury descreve os benefícios de ação rápida: "fisiologistas musculares ter descoberto uma lei importante de recrutamento de unidades motoras - quanto mais rápido o tempo, maior o recrutamento de unidades motoras Isso é importante porque quanto mais unidades motoras você recruta, maior a força. e os ganhos musculares que você vai conseguir. "