Calorias para comer por hora de duração

Calorias para comer por hora de duração


A maioria dos corpos tem o suficiente de glicogênio armazenado, ou energia, para ser executado por 90 minutos, sem combustível adicional de calorias. Se você for mais do que isso, sem levar em calorias adicionais, as chances são que você vai Bonk. Um bonk, ou batendo na parede, é caracterizada por uma perda de energia e de fadiga súbita. Depois de quecas, você terá um tempo difícil recuperação e pode não ser capaz de terminar a corrida. Comer uma quantidade adequada de calorias durante o treino pode prevenir um Bonk e dar-lhe a energia para terminar forte.

Necessidades calóricas

Se você sabe que vai estar em execução para mais de 90 minutos, começar a alimentar precoce. Você precisa consumir entre 30 e 60 g de carboidratos a cada hora, diz personal trainer certificado, autor e funcionando treinador Jenny Hadfield. Isto equivale a entre 120 e 240 calorias. Pessoas menores geralmente precisam de menos calorias, enquanto os corredores maiores deve apontar para a extremidade superior.

Formulários

Os carboidratos são a melhor forma de combustível para atividade de resistência, como corrida. Seu corpo rapidamente converte os carboidratos em energia; gorduras e proteínas levam tempo para digerir e não irá fornecer combustível imediato durante a execução. Géis, barras energéticas e bebidas esportivas são geralmente as formas de alimento a maioria das pessoas usam para obter as calorias necessárias ao executar agora. Estes alimentos pré-embalados são formulados para oferecer electrólitos, tais como sódio, e, por vezes, a cafeína para um impulso extra. Você também pode experimentar com alimentos integrais, que também são fontes concentradas de carboidratos, como bananas, batatas, pretzels e datas.

Estratégia

Você pode optar por consumir as calorias de uma só vez a cada hora ou dividir-los ao longo de toda a corrida. Descubra o que funciona melhor para você. A quantidade exata de calorias e as fontes que você usa depende de como seu corpo reage. Hadfield recomenda manter um registro do que você consome durante suas corridas longas e como seu corpo reage de modo que você pode ajustar a sua estratégia de nutrição. Certifique-se de beber bastante água durante a execução também. Você geralmente precisa de 4 onças para cada 10 a 15 minutos você está na trilha ou estrada.

Considerações

Você normalmente não precisa de combustível em corridas mais curtas de 90 minutos de duração. Se ele tem sido várias horas desde a sua última refeição, você pode se beneficiar de uma luz pré-run lanche consumido de 30 a 60 minutos antes de sua execução. A banana, pequeno smoothie de frutas ou uma fatia de pão integral com uma pequena quantidade de manteiga de amendoim é suficiente.