Quando você está olhando para construir a força inferior do corpo, você vai encontrar alguns exercícios melhores do que a estocada. Na verdade, o exercício é tão benéfico que ele é gerado um número de variações, incluindo a cadeira estocada - mais conhecido como o single-leg dividir agachamento - ea estocada curta. Como o picadeiro clássico, tanto da cadeira e caminhar estocada trabalhar as pernas e os quadris, mas de forma ligeiramente diferente.

Presidente Lunge Form

Para executar uma estocada cadeira, ficar de costas para uma cadeira, dobre o seu joelho direito, levantando o pé direito para cima e para trás, e descansar no topo do seu pé direito na borda da frente da cadeira. Estar em linha reta com a coxa para trás em ângulo direito, cerca de 35 a 45 graus em relação à sua perna esquerda, e sua canela direita próximo ao paralelo com o chão. Esta é a posição de partida. Flexione o joelho esquerdo e quadril como você agachar para baixo. Pare antes de seus movimentos do joelho esquerdo na frente de seus dedos do pé. Pause durante cerca de seis segundos, e contrair os glúteos na parte inferior do movimento. Empurre através de seu pé esquerdo para subir para a posição inicial. Executar um número igual de repetições com as duas pernas. Você pode substituir um banquinho banco ou passo para uma cadeira. Faça o exercício mais intenso, colocando uma barra em toda a volta de seus ombros ou segurando um par de halteres em suas mãos.

Caminhando Técnica Lunge

Lunges pé pode executar o duplo papel de alongamento e fortalecimento de seus músculos. A versão de peso corporal faz um bom alongamento dinâmico parte inferior do corpo, enquanto as versões ponderadas - usando halteres ou uma barra - são atividades de treinamento de força poderosos. A estocada curta começa com a mesma forma que uma estocada padrão. A partir de uma posição ereta você estocada para a frente, parando quando os joelhos são mais ou menos em ângulo reto. Tal como acontece com a cadeira estocada, certifique-se o joelho da frente não passa os dedos dos pés. Empurre através de seu pé da frente e retornar à posição vertical, como você balançar o pé de trás para a frente e, em seguida, executar outra estocada.

Músculos trabalhados

Lunges pé alvo os músculos do quadríceps na frente de cada coxa. O glúteo máximo em sua bunda, adutor magno no interior de cada coxa e os músculos sóleo em suas panturrilhas auxiliam com seus movimentos, enquanto uma variedade de núcleo e perna músculos agem como estabilizadores. Lunges Cadeira alvo os mesmos músculos, apesar de seus glúteos trabalhar um pouco mais quando você contratá-los na parte inferior do seu movimento. Cadeira estocadas também não exigem tantos músculos do núcleo para ser utilizada como estabilizadores.

Usando Presidente e Lunges Walking em um treino

Levante a sua temperatura central com um período de cinco a 10 minutos de warm-up antes de fazer qualquer estocadas. Para executar a pé lunges como um estiramento dinâmico, fazer a versão de peso corporal, tendo 10 passos com cada pé antes de uma sessão de treinamento de força ou atividade atlética. Faça oito a 10 repetições por perna de qualquer cadeira ou andando lunges quando você usá-los para o treinamento de força. Tente trabalhar até três ou quatro sets. Execute os exercícios duas ou três vezes por semana, mas deixar pelo menos 48 horas entre as sessões.