Cabeça aos pés Workout

Cabeça aos pés Workout


Enquanto fisiculturistas e atletas de elite podem ter de ser alvo de alguns músculos menores, para a pessoa média de um treino "cabeça-de-toe" abrange os principais músculos do peito, ombros, parte superior e médio costas, braços, pernas e núcleo. Ao incorporar multi-articulares, bem como alguns exercícios específicos do músculo, você deve ser capaz de atingir todas as áreas importantes em um treino de 30 a 40 minutos - sem contar cardio. Para melhor efeito, completar o seu treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Com exceção de seu núcleo, você nunca deve trabalhar os mesmos músculos em dois dias consecutivos. Divida o seu treino em dia maiúsculas e inferior do corpo ou fazer uma cabeça-de-toe em sessões não-consecutivos.

O Big Four

Enquanto você pode variar a ordem, trabalhar quatro áreas do corpo - peito, ombros, parte superior das costas e região lombar - em primeiro lugar. Isto porque trabalhar esses músculos principais também envolve músculos menores. Se você cansar os músculos menores e mais fracos em primeiro lugar, eles vão dar para fora antes de você chegar ao ponto de cansar os músculos maiores. Por exemplo, o trabalho no peito geralmente incorpora o tríceps nas costas de seu braço, para que você não iria querer trabalhar o tríceps antes de trabalhar seu peito. Após a primeira de quatro, você pode fazer seus braços e pernas. Como a estabilidade do núcleo é necessário para completar a maioria dos exercícios, salve seu trabalho ab e do núcleo para o final, pouco antes de alongamento.

Peito, parte superior das costas e ombros

Deite-se de costas sobre um banco e pegar um par de halteres para prensas peito. Começando com os braços estendidos em linha com os ombros e as palmas das mãos para a frente, flexione os cotovelos diretamente para os lados, parando quando os cotovelos estão em linha com o banco. Em seguida, sentar-se na ponta do banco, inclinando-se em seus quadris para que o seu peito repousa tão perto de seu colo possível. Começando com os braços pendurados em seus lados com as palmas voltadas para dentro, dobre os cotovelos um pouco e, levando com os cotovelos, leve os braços para cima e para os lados em uma mosca inversa, apertando suas omoplatas juntos no final do movimento. Isso funciona seu deltóide posterior e outros músculos da parte superior das costas. Como a imprensa no peito trabalha os deltóides frontais, além de seus peitorais, agora você só precisa trabalhar os deltóides mediais. Ainda segurando em seus halteres, levante-se e dobrar apenas ligeiramente para a frente a partir dos quadris. Começando com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro, lentamente levantar os braços estendidos para os lados, trazendo-os de acordo com os seus ombros, se possível. Faça duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício ou um conjunto de 12 a 15, se você está pressionado pelo tempo.

Mid-Back, tríceps e bíceps

Para bater o lats de sua mid-back, coloque um joelho ea mão do mesmo lado em um banco. O pé oposto vai estar no chão com a perna estendida e um pouco para fora do banco. Segure um halter em seu braço estendido solto, em linha com o seu ombro. Tente manter as costas retas como uma mesa. Mantendo apertado seu braço ponderada em seu corpo, levante o peso dobrando o cotovelo até o seu cotovelo vem apenas ligeiramente passado paralelo ao seu torso. Fique nessa posição, mas desta vez começar com seu braço livre em linha com o tronco eo cotovelo totalmente dobrado. Com a palma da mão virada para dentro, estenda o braço para trás para trabalhar o tríceps na parte de trás do seu braço. Finalmente, sentar-se na borda do banco e da dobradiça para a frente em seus quadris para que você possa descansar a mão no seu joelho e do cotovelo do braço segurando o haltere contra o interior de seu joelho do mesmo lado. Começando com a palma da mão voltada para você, dobre o cotovelo como você gira o antebraço, trazendo seu punho para cima em direção ao ombro e dando-lhe um aperto no final do movimento. Isso funciona tanto o seu antebraço e seu bíceps. Faça duas séries de oito a 12 ou um conjunto de 12 a 15 repetições de cada lado.

Coxas, glúteos e panturrilhas

Você pode trabalhar os quadríceps na parte da frente das coxas, os isquiotibiais na parte de trás, os glúteos em sua bunda e até mesmo seus bezerros com um exercício - agachamento. Com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente, dobre seus joelhos e deslocar o quadril para trás ligeiramente para agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, certificando-se de não permitir que os joelhos para ultrapassar os dedos dos pés. Se agachamento livre são muito difíceis de começar, segure um objeto estável de apoio ou coloque uma bola de estabilidade entre as costas ea parede. Para atingir sua coxa interna e externa, deitar ao seu lado em uma esteira com seus quadris empilhados. Você pode dobrar a perna fundo de apoio que você mantenha a perna de cima estendida, levantando cerca de um ângulo de 45 graus. Para trabalhar o interior da coxa, coloque a perna de cima no chão atrás de você e levante a perna inferior. Faça duas séries de oito a 12 ou um conjunto de 15 repetições para cada exercício.

Time-Saving Núcleo Trabalho

Ao trabalhar a cabeça-de-toe, você provavelmente vai querer economizar tempo onde você pode. Para trabalhar todo o seu núcleo, entrar em uma posição de flexão clássico com os braços estendidos ou descansar em seus antebraços se isso é para o disco. Conte como você segura uma prancha, contraindo os abdominais e mantendo a cabeça, costas e pélvis alinhados. A cada 15 segundos, respire fundo e expire como você pique seus quadris para cima, enquanto profundamente contraindo os músculos abdominais. Faça de cinco a 10 piques durante cada intervalo. Para atingir seus oblíquos, entrar em uma posição de prancha lateral, descansando em seu antebraço. Mais uma vez, segurar a prancha para intervalos de 15 segundos. No meio, levantar os quadris, contraindo os músculos entre o fundo da sua caixa torácica e seu osso do quadril. Faça de cinco a 10 destes de cada vez.