A forma do seu corpo é determinada pela forma de seus músculos e da quantidade de gordura que seu corpo carrega. Os três exercícios neste artigo são concebidos para afectar a forma e tamanho dos músculos que definem as nádegas. A fim de definir completamente a aparência do seu bumbum, você também deve abordar o seu peso corporal. Muitas pessoas carregam peso extra em torno de sua cintura, bumbum e coxas. Reduzindo o peso, juntamente com exercícios de contorno corporal, vai fazer a sua parte inferior olhar seu melhor. Antes de realizar esta série de exercícios, você deve esticar para evitar lesões.

A profunda Lunge

Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Dê um passo gigante para a frente com um pé. Gota para baixo até que o joelho de trás está quase tocando o chão. Mantenha a posição por uma contagem de três. Dê um grande passo para trás. Como você dobrar o joelho para trás, certifique-se o joelho da frente acaba sobre seu pé. Repita este exercício até que é difícil manter a posição durante uma contagem de três. Você pode querer construir até segurando 3 a pesos livres 5 quilos em cada mão. Isto aumentará a eficácia do exercício.

O Leg Levante

Deite-se de lado, costas retas e lentamente levante a perna de cima. Mova-se lentamente para a frente, em seguida, lentamente, em seguida, retornar à sua posição original. Vire e repita esta série de movimentos para trabalhar a outra perna. Movendo-se lentamente, como você executar estes exercícios aumenta drasticamente a sua eficácia e garante que sua volta não está torcida ou empurrado para fora do alinhamento no processo. Movimentos longos e lentos sempre treinar os músculos melhor.
Para aumentar a dificuldade deste exercício, use pesos leves ligadas a seus pés. Não use pesos mais de 5 libras, porque eles poderiam prejudicar a sua volta.

Agachamento

Para fazer este exercício, ficar em pé, estenda os braços para a frente. Flexione os joelhos, como se você está sentado, em seguida, levantar-se lentamente. Repita este exercício até que você não conseguir completar o exercício com a forma perfeita.
Para aumentar a dificuldade deste exercício, mantenha a parte inferior da posição de agachamento para uma contagem de cinco.

Lembre-se de aprender a segurança

Porque as nádegas, quadris e coxas são tão grandes grupos musculares, exercendo-los pode agravar um problema nas costas. Se você tem uma lesão nas costas, ou encontrar estes exercícios lhe causar dor nas costas, consulte um médico ou um fisioterapeuta para determinar o curso correto de treinamento para o seu corpo.