Algumas mulheres são abençoados com um backside bem torneadas, enquanto outros simplesmente não são. A boa notícia é que a maioria dos fundos pode ser apertado e levantou - tudo o que você precisa fazer é colocar em algum trabalho. Através de exercícios que se concentram em seus mais baixos músculos do corpo e glúteos, você pode construir um backside maior e mais sexy. Comece com simples exercícios de peso corporal que têm como alvo os músculos glúteos e, à medida que avança, adicione pesos de mão para continuar a aumentar os benefícios.

Agachamento

Squats são um dos melhores exercícios inferior do corpo, porque eles têm como alvo todos os principais grupos musculares, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para executar um agachamento, ficar com os pés sobre a largura dos ombros, com as mãos em seus lados. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e inferior em um agachamento. Tente agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre através de seus saltos para ficar para trás. Realize três séries de 10 repetições.

Lunges

Lunges são outro shaper do corpo total. Existem muitas variações do picadeiro, mas a estocada básico é um ótimo lugar para começar para iniciantes. Para executar este movimento, ficar com os pés juntos e mãos nos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita. Reduza o seu corpo para o chão, dobrando o seu joelho para trás. Uma vez que seu joelho para trás quase tocou o chão, empurrar com as pernas para ficar em pé novamente. Retorne à posição inicial e alternar as pernas. Realizar três séries de 10 repetições em cada perna.

Mentir extensão do quadril

Este exercício tem como alvo os músculos glúteos quase inteiramente. Para melhores resultados, executar o exercício uma perna de cada vez para colocar o foco apenas em um dos lados de seus glúteos. Comece por mentir sobre suas costas com a perna direita para fora e sua perna esquerda dobrada em 90 graus. Com os braços ao lado do corpo de apoio, empurrar com o pé esquerdo como você levantar os quadris do chão. Mantenha sua perna direita em linha reta e em linha com o seu corpo como você levantar e abaixar de volta para baixo. Realizar três séries de 10 repetições em cada perna.

Passo-Ups

Passo-ups imitam subir escadas. Para executar um passo-up, ficar na frente de um banco ou passo. Coloque o pé direito no banco. Empurre através de seu pé direito para esticar a perna e trazer o seu pé esquerdo para o banco, chegando a uma posição ereta. Passo para trás para baixo e mudar pernas. Realizar três séries de 10 repetições em cada perna. Você pode fazer seus glúteos e quadríceps trabalhar mais pela escolha de um banco ou caixa mais alta para este exercício.