A bunda magra tem sido a meta de exercício das mulheres. Firmando-se, emagrecer e levantar os músculos glúteos está rapidamente se tornando um foco de treino dos homens também. Se o seu objetivo é uma mais firme, bumbum mais magro, há uma série de exercícios que você pode fazer em casa.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais básicos de peso corporal. Para um desafio extra, transportar pesos de mão ao atravessar a sua rotina de agachamento. Cuidados devem ser tomados para agachamento corretamente para evitar lesões. Certifique-se de manter as costas retas e não deixar que os joelhos dobrar além de seus dedos do pé. Para executar um agachamento, ficar com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente ou ligeiramente para fora. Flexione os joelhos e quadris, trazendo o cóccix para baixo e as coxas paralelas ao chão. Inalar como você vai para baixo, e expire ao levantar-se. Fazer não trave os joelhos quando você está.

Lunges

A estocada é um exercício de peso corporal eficaz porque trabalha os quadris, coxas e músculos do bumbum. Tal como acontece com o agachamento, deve-se tomar cuidado para evitar ferimentos enquanto se lançando, mantendo as costas retas e não deixar que os joelhos se estendem muito longe. Stand com os pés na largura dos ombros, e um passo à frente. Em seguida, dobre a perna de trás em uma posição ajoelhada. A perna da frente deve dobrar em um ângulo de 90 graus com o acompanhamento de joelho sobre o tornozelo ea coxa paralela ao chão. Para ficar de pé, empurrar para fora da perna de trás. Inalar como você ir para baixo, expire como você subir. Não trave seus joelhos quando você está.

Passo-Ups

A basic step-up pode ser feito em qualquer lugar, como em casa, com uma bancada, no ginásio com um banco de exercícios aeróbicos ou em uma escadaria. Para fazer um passo-up, transferir o peso para a perna esquerda e levante o pé direito para o seu banco. Transfira seu peso para a perna direita e levante a trazer o seu pé esquerdo para o banco. Você pode ser tentado a empurrar seu joelho direito, mas isso é batota. Abaixe-se para trás do banco, deslocando seu peso para o pé direito e abaixar o pé esquerdo no chão. Em seguida, transferir o peso de volta para a perna esquerda, e trazer o seu pé direito para baixo. Faça este exercício com freqüência suficiente, e você deve começar a sentir sua bunda e coxa músculos queimam como eles funcionam.