Cansado de lidar com o custo de uma academia e os inconvenientes da espera por equipamentos para liberar? Estes três exercícios em casa foram escolhidos não só pela sua eficácia, mas para a sua não-dependência de parafernália de exercício.

Como acontece com qualquer programa de exercício, a chave para a obtenção de resultados é trabalhar regularmente e durante um longo período de tempo. Apontar para três a cinco vezes por semana. Em conjunto com o exercício regular cardio (corrida, ciclismo, natação) e uma alimentação saudável, porção controlada dieta, estes exercícios podem ser tão eficaz para encolher e firmar os glúteos como o uso de uma máquina Nautilus fantasia.

Ajoelhado Hetero levantar a perna

Ponha-se de quatro, com as palmas das mãos e as costas retas. Estenda uma perna para fora e paralelo ao chão (um espelho para o lado de vocês vai ser útil para manter sua forma em cheque). Levante a perna, tanto quanto você pode com um movimento lento e controlado, mantendo-o em linha reta. Volte a perna de uma posição paralela-to-the-chão e repita para um conjunto de 10 a 15 repetições. Depois de um set, dobre a perna para trás em uma posição ajoelhada, e repita os mesmos movimentos com a outra perna.

Alterne para a outra perna depois de cada conjunto, com uma meta de três conjuntos de 10 a 15 repetições para cada perna.

Deitada Ponte Raise

Deite de costas, dobre os joelhos e estenda uma perna reta, dedos apontando para o teto. Mantendo os braços apoiados no chão, lentamente levantar os quadris e atrás para cima, até que sua parte inferior das costas é do chão e sentir a tensão em seus músculos glúteos. Manter a tensão, abaixe lentamente as costas no chão em posição de repouso, e repita. Depois de um conjunto de 10 a 15 repetições, mudar para o outro lado (levantando a outra perna), completando três séries de 10 a 15 repetições para cada lado.

Ajoelhamento lateral Levante

Tal como acontece com o ajoelhamento Straight Leg Raise, ponha-se de quatro, com as mãos no chão. Mantenha as costas retas e sua firme abdômen. Em um movimento lento e controlado, levante a perna dobrada para fora e para os lados, até que fique na altura do quadril. Volte a perna à posição inicial e repita para um conjunto de 10 a 15 repetições. Conjuntos de alternar entre as pernas, completando três jogos no total.