Há muitos exercícios para tonificar as pernas e glúteos (glúteos). Muitos exercícios de musculação tradicionais como agachamentos, agachamentos e lunges tonificar seu corpo mais baixo como vai cardio exercício como caminhadas e exercícios básicos, como pontes. Tanto o tipo e número de exercícios são importantes para alcançar o tom.

Cardio

Músculo grande como você vê na fisiculturistas é conseguido através de levantamento de pesos muito pesados, ao longo de alguns sets. No entanto, para tonificar as pernas e traseiro, luz para o exercício moderado é melhor. Correr, caminhar, nadar, e ciclismo são apenas algumas das atividades físicas que você pode fazer para tonificar seu corpo mais baixo. Aeróbica e aulas de kickboxing cardio vai funcionar tão bem. Tiro para três a cinco dias por semana, durante um mínimo de 30 minutos. Trem da Cruz para manter seu corpo de se adaptar.

Exercícios Básicos

Uma parte importante de qualquer treino de força é uma seção do núcleo de formação. Pontes, squats bola, single-perna agachamento romenos, lado deitado levanta a perna, agachamento unipodal a panturrilha, e aperta bola vai tonificar os glúteos e pernas.
O agachamento unipodal a panturrilha é um exercício básico que enfatiza o equilíbrio e resistência. Fique em sua perna direita com o pé esquerdo do chão. Coloque as mãos sobre os quadris, assim você não usar os braços para se equilibrar. Flexione o joelho direito e empurre o quadril para trás, como você agachar. Permita que a sua parte superior do corpo para dobrar um pouco. Afaste-se e traga seus quadris para frente. Vem todo o caminho para cima da bola do seu pé para fazer um bezerro levantar. Abaixe o calcanhar direito e começar de novo. Faça 10 repetições em seu lado direito e, em seguida, 10 em sua perna esquerda. Duas a três sets é bom para tonificar.

Treinamento de resistência

Fazer pelo menos dois dias por semana de treinamento de força inferior do corpo exercícios para tonificar as pernas. Exercícios como agachamentos, lunges, agachamentos, leg press, extensões de perna, levanta panturrilha e perna cachos serão todos de tom as pernas. Oito a 12 repetições construirá tom. Duas a três séries é o melhor. Suas pernas e glúteos devem atingir a fadiga no último representante, mas ser capaz de completar a repetição com a boa forma.
Lunges são provavelmente o melhor exercício geral perna, mas você deve girar seus exercícios para manter seu corpo de se adaptar. Comece lunges ajoelhando em um joelho, mantendo-se o outro - o joelho direito, por exemplo. Seu joelho direito deve ser diretamente sobre o seu tornozelo direito. Seu joelho esquerdo deve estar no chão, abaixo do seu quadril esquerdo. Onda os dedos no pé esquerdo, em e levantar-se para que o seu peso é suportado por a bola do seu pé esquerdo e seu apartamento pé direito no chão. Esta é uma posição estocada adequada. Mãos ir em seus quadris. Flexione o joelho esquerdo quase até o chão. Puxe de volta. Essa é uma repetição. Faça 10 deste lado e depois se ajoelhar em seu joelho direito para obter a sua distância e fazer mais 10 reps.