Exercício em casa pode ser uma maneira conveniente e fácil de trabalhar fora. Exercícios rápidos permitem que você trabalhe com uma quantidade limitada de espaço e equipamento mínimo. Estes exercícios trabalham os músculos abdominais centrais, e nas costas; superior do corpo, ombros, bíceps e tríceps; e pernas, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Conclua estes exercícios em apenas 15 a 20 minutos.

Antes de Exercício

Encontre um espaço tranquilo em casa, onde você pode deitar-se confortavelmente e tem espaço suficiente para girar em todas as direções. Criar uma rotina de exercícios onde você exercer, ao mesmo tempo em dias designados para que o seu corpo sabe o que esperar. Comece com oito ou 10 repetições (reps) e apontar para dois ou três conjuntos, deixando 30 a 60 segundos entre cada série. Como você se tornar mais forte, você pode aumentar seus representantes a cada semana.

Abdominais

A crise de base é realizada por deitado com as costas no chão, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os braços cruzados em cima do seu peito. Mantendo a cabeça alinhada com o pescoço e os ombros, use seu abs para levantar os ombros apenas do chão. Abaixe o corpo de volta para a posição inicial, resistindo à força da gravidade.

O inverso sit-up é realizado por deitado com as costas no chão, com as pernas dobradas com os pés apoiados no chão e mãos estendidas ao longo do corpo com as palmas face para baixo. Comece por levantar as pernas para que suas coxas são perpendiculares ao chão. Próxima trazer os joelhos em direção ao peito de modo que sua pélvis levanta do chão e, em seguida, retornar à posição inicial.

O tronco torção reversa é realizada por deitado com as costas no chão e os braços para o lado com as palmas face para baixo. Tocando as pernas juntas, levante-los para cima para fazer um ângulo de 90 graus com seu corpo. Lentamente abaixe suas pernas para um lado, deixá-los tocar no chão e, em seguida, levantar-se para o outro lado. Este exercício também pode ser feito com a pernas dobradas.

Parte superior do corpo

A dupla parada push-up é uma variação sobre o típico push-up. Comece na posição de push-up e abaixe o corpo no meio do caminho, segurando por um segundo. Abaixe o corpo até que seus braços formam um ângulo de 90 graus e seu peito é um pouco acima do chão e segure novamente. Empurre para cima, parando novamente no meio do caminho. Você também pode executar este exercício de joelhos.

O "T" push-up é uma outra variação push-up, que começa na posição de push-up. Empurre para baixo e como você empurrar para cima, girar para um lado empurrando um braço de distância de você no ar. Certifique-se de mudar o lado que gire para com cada um push-up.

Pernas

Execute o toque tornozelo por princípio por estar em linha reta em uma perna com a outra dobrada atrás de você. Agachar e alcançar um braço para o exterior do tornozelo da perna oposta. Repita no outro lado. Como você agachar não se esqueça de manter as costas o mais reto possível e seu joelho em linha com o seu dedo.

Realizar a divisão agachar descansando seu dedo do pé atrás de você em um objeto de aproximadamente um pé fora do chão, como um banco ou uma mesa baixa de café. Manter as costas retas, lentamente, dobre a perna mantendo o joelho em linha reta sobre seu dedo do pé.

Realize o agachamento prisioneiro por estar com sua largura do ombro distante pernas e entrelaçando os dedos atrás do pescoço. Lentamente, agache-se mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e as costas retas.