Braços Exercícios com pesos para mulheres acima de 50

Braços Exercícios com pesos para mulheres acima de 50


Depois de atingir a menopausa, você vai começar a perder massa óssea em um ritmo muito mais rápido. Durante esses anos, o risco de osteoporose - uma condição na qual os ossos enfraquecem e se tornam mais propensos a quebrar - aumenta. O treinamento de resistência não só ajuda a reconstruir os músculos atrofiados, mas também neutraliza os efeitos prejudiciais da menopausa sobre os seus ossos. Mesmo mulheres com idades entre 80 e mais podem participar de treinamento de força para manter um estilo de vida independente. Exercícios de braço com pesos pode ajudar a isolar e tonificar os bíceps e tríceps.

Carga e Elevador

Quando você treina os braços com pesos, o objectivo de realizar exercícios para os músculos opostos, ou os bíceps e tríceps. Enquanto seus bíceps ajudá-lo a flexionar os cotovelos, o tríceps são os motores principais para estender os cotovelos. Se você ainda não levantou pesos antes, comece com oito a 12 repetições por série. A sua carga, ou a quantidade de peso a usar, deve ser cerca de 70 a 90 por cento do montante máximo de peso que você pode levantar para uma repetição do exercício. Se você achar o exercício difícil, aliviar o peso e fazer mais repetições, concentrando-se em boa forma. Além de aquecer com cinco a 10 minutos de cardio luz, que podem incluir polichinelos, correr ou caminhar na esteira, você pode fazer uma série de aquecimento. Faça 10 repetições com cerca de metade da carga para aclimatar os seus músculos para os movimentos do exercício.

Curls pesadas

Após a realização de algumas semanas de rosca bíceps para fortalecer a frente de seus braços, você encontrará levantar um galão de leite para ser uma brisa. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão. Seus braços devem estar completamente estendidos e para baixo por seus lados com as palmas viradas para o seu corpo. Expire e flexione os cotovelos para levantar lentamente os pesos em direção a seus ombros em uma contagem de dois. Gire os braços para que as palmas das mãos virar o rosto para você. Mantendo os cotovelos fixados para os lados, segure a posição de pico por um segundo. Inspire e volte à posição inicial em uma contagem de quatro. Gire os braços na descida para que o seu palmas das mãos viradas as pernas na parte inferior do movimento. Execute duas séries de oito a 12 repetições.

Encolher os Asas

Como você idade, os músculos nas costas dos seus braços, ou tríceps, pode começar a cair como um par de asas flácidos. Para fortalecer esses músculos e aparar as asas, executar vários exercícios de isolamento para os tríceps, como extensões, empurre-downs ou propinas. Comece uma propina por estar no seu lado direito ao lado de um banco. Dobre para a frente na cintura em quase 90 graus e coloque o joelho direito dobrado no banco. Estenda seu braço direito e coloque a mão no banco para prestar apoio. Segure um halter em sua mão esquerda por seu lado, dobrando o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus. Expire e estique lentamente o braço esquerdo, estendendo-lo diretamente atrás de você. Inspire e volte à posição inicial.

Armários altos, No Problem

Se você quiser chegar para as latas de sopa no alto de seu armário e não tê-los cair sobre sua cabeça, realizar uma sobrecarga de imprensa para fortalecer seus superiores braços, ombros e costas. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e segurando halteres em suas mãos. Para estabelecer a sua posição inicial, dobre os braços para levantar os pesos até os ombros, as palmas voltadas para longe de você. Expire lentamente e estender os braços para o teto, pressionando o peso para cima em uma contagem de dois. Evitar o bloqueio os cotovelos no topo do movimento. Mantenha a posição de pico para um segundo antes de voltar à posição inicial em uma contagem de quatro. Execute duas séries de oito a 12 repetições, descansando por um a dois minutos entre as séries.