A flexão é um exercício de treinamento de força básica que constrói a força no peito, ombros e tríceps. Com o domínio da flexão básica, um bom entendimento sobre nível intermediário flexões alternadas, e um olho para a intensidade com uma rotina de flexão avançada, você estará rasgando suas camisas, como o Incrível Hulk em nenhum momento.

Básico

Deitar de bruços com as pernas para fora atrás de você, com os dedos apontados para o chão. Coloque as palmas das mãos no chão sob seus ombros. Mantenha as costas retas em todos os momentos e os joelhos do chão. Levante seu corpo do chão com os braços por endireitar os cotovelos, usando o seu peito para assumir a maior parte da carga. Reduza o seu corpo de volta para baixo até que os cotovelos são dobrados em 90 graus, em seguida, empurrar-se para cima novamente. Levante e abaixe-se, movimentos controlados suaves. Conjuntos básicos, dependendo você o seu nível de condicionamento físico, pode estar em qualquer lugar entre seis e 18 repetições. A repetição é uma sensibilização e um movimento de descida. Iniciantes podem querer deixar seus joelhos descansar no chão durante uma flexão mais fácil.

Intermediário

Para uma flexão mais difícil, tentar elevar seus pés. Isso vai mudar a área de maior tensão até o peito e colocar mais peso do corpo sobre os braços --a mais o seu elevar, mais difícil se torna a flexão. Mudando a área de tensão de uma flexão significa que você não estará desperdiçando energia e diminuindo os ganhos musculares, trabalhando as mesmas áreas cada vez que você exercita. Este é um princípio de musculação chamado "confusão muscular". Mudando suas posições das mãos no chão pode ter um efeito profundo em sua flexão, bem como: Colocar as mãos sob sua clavícula fornece um exercício dramaticamente diferente do que posicionando-os sob a parte superior de seu estômago, e uma postura braço grande é diferente de um um estreito. Variedade prática para alcançar um treino completo.

Avançado

Para ainda mais intensidade, tente rotinas pushup que variam o número de repetições por série eo tempo que você levar entre as séries. Um exemplo, "A Pirâmide", funciona assim: Escolha um número (digamos, 15). Fazer que muitas flexões (15). Esperar que o número de segundos (15). Agora subtrair um do seu número e fazer que muitas flexões (14). Descanso que muitos segundos (14). Repita o processo até chegar à base da pirâmide (1). Certifique-se de escolher um número apropriado para o seu nível de condicionamento físico - tentando fazer muitas flexões pode ser tão ruim quanto fazer muito poucos.