As coxas são uma área complicada para tonificar, porque há apenas alguns exercícios que eles trabalham diretamente. No entanto, fazer estes exercícios consistentemente vai tonificar as coxas e permitir-lhes dar mais apoio para o seu corpo, enquanto a prática de esportes e cardio como correr e caminhar.
Leg Elevadores
O elevador perna interna da coxa e duplo exercício de elevação da perna são dois exercícios básicos que irão fortalecer e tonificar os coxas. Como todos os exercícios do núcleo, estas devem ser feito três vezes por semana, com pelo menos um dia entre treinos para descansar.
Para fazer o lifting de coxa da perna interior, encontram-se no seu lado direito com o braço direito estendido plana sobre sua cabeça. Descanse sua cabeça em seu braço direito. Você também pode sustentar-se no seu antebraço, mas às vezes, o que torna o exercício mais difícil. Estenda a perna direita no chão e cruzar a perna esquerda sobre a direita. Seu joelho esquerdo está dobrado e seu pé esquerdo está no chão na frente de sua perna direita, perto do joelho. Coloque a mão esquerda no chão por seu estômago para o equilíbrio. Aperte os músculos da coxa direita e levante a perna direita alguns centímetros do chão. Segure-o lá por dois segundos. Abaixá-lo para o chão e, em seguida, levante-o imediatamente novamente. Você pode apontar os dedos do seu pé direito ou trazê-los de volta para trabalhar o músculo da panturrilha. Faça 10 elevadores e, em seguida, mudar de lado. Trabalhar até duas séries de 20 repetições. Você pode adicionar um tornozelo pesos no futuro para mais um desafio.
O elevador dobro do pé é mais difícil, porque o peso de ambas as pernas está sendo levantado junto. Deite-se no seu lado direito na mesma posição acima, exceto manter a perna esquerda em linha reta em cima de sua perna direita. Aperte as pernas juntas e levantá-los ambos a poucos centímetros do chão. Mantenha-os por dois segundos e, em seguida, reduzi-los juntos. Faça o mesmo número de repetições e séries como para o exercício anterior.
Certifique-se de exalar como o levante suas pernas e inspire e você reduzi-los. Isso ajudará a manter seus músculos de experimentar fadiga precoce. Além disso, mantenha seus abdominais e glúteos músculos envolvidos durante os exercícios.
Squeeze Bola
O exercício aperto bola é feito com uma bola de exercício, mas você pode substituir um travesseiro ou Pilates círculo mágico. A bola é mais desafiador embora. Deite-se de costas com as pernas esticadas no ar acima dos quadris. Coloque uma bola de exercício entre suas coxas e joelhos. Coloque as mãos no chão ao seu lado. Relaxe o pescoço e os ombros. Aperte a bola tão duro como você pode, por dois segundos. Ao fazê-lo, expire e espremer seu abs e glúteos. Relaxe, mas não deixe de ir a bola.
Faça 10 squeezes bola e trabalhar até dois conjuntos de 20. Não permita que seus ombros para levantar ou seu pescoço para tenso enquanto você está apertando a bola ou você pode se machucar. A bola pode rolar, às vezes. Basta agarrá-lo e começar de novo.
Adutores Machines
A maioria das academias terá uma máquina adutor. Seus adutores são os músculos internos da coxa. A máquina irá ajudar a construir músculos maiores, como você pode obter mais resistência do que com a perna elevadores de squeezes bola. Certifique-se de ler as instruções cuidadosamente como cada máquina é ajustada de forma diferente. Não basta saltar sobre a máquina e começar a usá-lo, pois pode ser ajustado para alguém de uma altura diferente do que você. Comece com o peso mais leve e trabalhar até se é muito fácil. Você deve usar um peso que vai cansar os músculos na última repetição, mas pode ser feito sem forçar nada. Mantenha as costas retas contra o encosto do assento da máquina. Abaixe o peso se sua volta começa a arco. Não 3-4 séries de oito a 12 repetições para construir músculos.