Se você é um atleta, um construtor do corpo ou apenas interessados ​​em manter a sua forma física, uma boa rotina básica de exercícios de alongamento para os homens aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, e reduz as chances de lesões e dor após a atividade física. Seu exercício de alongamento pode incluir uma série de exercícios para alongar todos os seus principais músculos. Alongamentos de ioga também irá trabalhar grupos de músculos com cada pose.

Sequência

Por causa da interdependência muscular, realizando sua rotina de alongamento em uma ordem ou seqüência específica vai lhe trazer os maiores benefícios. A sequência prescrita pode variar de certo modo, começando com a parte inferior do corpo e, em seguida, o corpo superior, ou trabalhar a partir do topo para baixo. Stew Smith de Military.com recomenda uma abordagem basicamente top-down. Smith recomenda encolher os ombros seguido de peito e bíceps trechos e depois armar trabalho consiste em trechos do antebraço, braço e ombro trechos e tríceps e trechos laterais. Trabalhando para baixo do corpo, trechos de estômago e alongamentos da panturrilha vir antes dos trechos, banda iliotibial e quadril inferior das costas. A seqüência termina com isquiotibiais da coxa e alongamentos.

Alongamentos básicos

MayoClinic.com recomenda uma rotina básica de baixo para cima com trechos de resistência, começando com os bezerros. Fique na frente de uma parede e coloque as mãos na parede. Incline-se para a parede e passo para trás com a perna que você quiser esticar. Pressione para baixo no calcanhar do que a perna para alongar o músculo da panturrilha. Trabalhe os músculos isquiotibiais com perna elevadores e completar o seu trabalho de pé com quadríceps trechos. Sequenciar o seu corpo, não de joelhos flexores do quadril, seguido por de pé trechos banda iliotibial. Encontram-se trechos do joelho-a-peito trabalhar sua parte inferior das costas. Mover-se para trechos de ombro - trazendo um braço sobre seu peito e segurando-o com o antebraço oposto, e trechos ombro toalha. Segure uma toalha atrás das costas na altura do ombro, segurando a toalha com um braço atingindo pelas costas na cintura e puxando para baixo. Neck estica e estica superior traseira completar a rotina.

Alongamentos de ioga

Homens geralmente não são tão flexíveis quanto as mulheres, diz John Capouya em "Os homens reais fazem o Yoga." Yoga exercícios não só aumentar a flexibilidade, melhorar a força, mas também, o que é muitas vezes um factor de motivação para um homem. Como outros tipos de rotinas de alongamento, fazendo poses de ioga na ordem correta é importante. Em "Os Princípios de Seqüenciamento," Donald Moyer explica como seqüências de exercícios de ioga criar aberturas para passar para a próxima pose. Moyer recomenda três seqüências, começando com curvas para a frente, como o cachorro olhando para baixo pose, seguido por backbends, como o Guerreiro III representam, e terminando com reviravoltas, como o Triângulo Revolved representar.

Considerações

Se a sua rotina de alongamento não está seguindo a atividade aeróbia, você deve gastar cinco a 10 minutos de aquecimento com antecedência. Segure trechos para o período estabelecido de tempo, geralmente 15 a 30 segundos para trechos de resistência e 30 segundos ou mais para poses de ioga. Capouya recomenda segurando poses reforço - como a prancha lateral - por mais tempo no lado mais fraco do corpo para aumentar o equilíbrio, e para manter poses alongamento - como Triangle - mais do lado mais forte do seu corpo, que pode ser mais apertado. Não estique até o ponto de dor e não saltam para aprofundar um trecho. Verifique com o seu médico assistente para saber quais exercícios são melhores para você antes de iniciar um regime de fitness.