Como cada levantador experiente sabe, musculação é muito mais do que ficar sob alguns pesos pesados e grunhindo. Musculação é uma guerra - uma guerra contra a inclinação natural do seu corpo para evitar a adição de massa muscular em excesso. Como qualquer guerra, táticas de reinar. O mais planejamento que você faz hoje, mais progresso você vai fazer no futuro. Para esse fim, descobrir alguns conselhos sólidos sobre o planejamento de um cronograma de treino de musculação.
Dividir vs. TBT
A primeira pergunta que deve ser respondida quando ruminando sobre o cronograma de treino de musculação adequado é se usar o treinamento "split" ou "TBT" (formação total do corpo). Bodybuilders têm defendido treinamento dividido desde o início do esporte, mas TBT fez uma recente entrada em cena como uma alternativa viável para aqueles cuja paixão pela musculação é acoplado com um estilo de vida agitado. Formação de Split envolvem treinar cada grupo muscular uma vez por semana em uma série de "racha", onde dias de treino são dedicados a músculos específicos de formação (por exemplo, um dia de treinamento de divisão pode ser um dia costas e bíceps). Por outro lado, o TBT tentativas para trabalhar o corpo inteiro com cada sessão de ginásio. Enquanto fisiculturistas em uma fração são no ginásio 4-6 dias por semana, aqueles com foco em TBT normalmente levantar para três. Portanto, o custo / benefício é menos tempo gasto no ginásio para ganhos ligeiramente prejudicada. A regra geral é que o mais grave torna-se sobre a sua formação, mais formação divisão sentido faz.
Escolher uma divisão
Supondo-se que o treinamento de divisão é o seu veneno de escolha, o próximo passo no processo é decidir sobre uma divisão adequada. A regra mais básica do polegar aqui é que as questões prioritárias - os grupos musculares trabalhados no início da semana, geralmente a ver maiores ganhos do que os grupos musculares trabalhados posteriormente. Para esse fim, você quer priorizar seus elos mais fracos para trazê-los até o par. Quando melhoria é visto, reavaliar e mover seus novos "mais fracos" ligações para a frente da rotina. Em pouco tempo, o grupo muscular mais fraco será mais forte do que o seu grupo muscular mais forte foi há um ano.
Outra regra geral para a escolha de uma divisão é que, sempre que possível, não se sobrepõem grupos musculares. Por exemplo, se você trabalha as pernas em um dia através da realização de um levantamento terra, você não vai querer executar o trabalho de volta no dia dois, como o levantamento terra também fortemente tributa toda a volta. Você vai ser melhor para salvar seu treinamento para trás por três ou quatro dias, dando as costas tempo suficiente para se recuperar do estresse indireto de deadlifting para que você possa exercer esforço máximo uma vez.
Splits são em grande parte com base em preferências individuais, mas splits comuns incluem
Dia 1: Pernas e abs
Dia 2: Peito e tríceps
Dia 3: Off
Dia 4: Voltar e bíceps
Dia 5: Ombros
Dia 6: Off
Dia 7: Off
Uma segunda alternativa:
Dia 1: peito e costas
Dia 2: Quads e bezerros
Dia 3: Off
Dia 4: Armas
Dia 5: Off
Dia 6: coxas e glúteos
Dia 7: Off
Conclusão
Tenha em mente a regra de prioridade. Evitar a sobreposição muscular para ter certeza que você vai ter ganhos decentes. Outra regra que vale a pena mencionar é a regra da individualidade - o que funciona para um não vai necessariamente funcionar para outra. Você deve ser vigilante e diligente no esmiuçando que divide e sistemas funcionam melhor para o seu corpo. Isso significa ter planos detalhados para que você possa efetivamente dizer "x" trabalhou enquanto "y" não o fez.