Se o seu ginásio em casa é constituída por uma esteira, uma bicicleta estacionária e uma máquina de peso, você tem todas as ferramentas necessárias para obter um treino de corpo inteiro eficaz. Como um novato, ele pode ficar um pouco esmagadora tentando projetar um plano de treino eficaz sem saber por onde começar. Comece simples e trabalhar seu caminho até a programas de treinamento mais avançados. Você pode obter um grande conjunto de cerca de treino, usando uma combinação de exercícios aeróbicos e musculação três dias por semana.
Segunda-feira
Comece a semana com algum exercício aeróbio utilizando a esteira. Mantenha-base, escolhendo uma velocidade que chega a sua frequência cardíaca até cerca de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, ou MHR. Determine sua FCM subtraindo sua idade de 220; em seguida, multiplicar o número resultante por 0,5 e 0,7 para encontrar sua faixa de frequência cardíaca alvo. Você pode adicionar variedade ao seu treino, aumentando a inclinação esteira ligeiramente e / ou alternando entre intervalos rápidos e lentos. Objetivo de treino durante 45 a 60 minutos. Para referência, uma pessoa de 180 quilos queima cerca de 316 calorias caminhando em um ritmo acelerado 4 mph por 45 minutos e queima 616 calorias em execução 6 mph por 45 minutos.
Quarta-feira
Para o seu segundo treino da semana, use a sua máquina de peso para obter um treino de corpo inteiro de treinamento de resistência. Mantenha o treino com menos de 60 minutos; apontar para 30 a 45 minutos para garantir que você tenha energia suficiente para dar tudo de si. Use exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, por exemplo, o supino, leg press ou agachamento, levantamento terra e ombro imprensa. Além disso, fazer flexões, levanta panturrilha, bíceps e tríceps extensões para completar o treino. Execute uma série de 12 repetições para cada exercício. Use peso suficiente para que o representante final é difícil de completar. Descanse por alguns minutos one-and-a-half entre as séries. Warm-up com algumas cardio luz antes do treino e se refrescar com alguns alongamentos depois.
Sexta-feira
Complete o seu treinamento semanal com algum treinamento intervalado na bicicleta ergométrica. Intervalo de formação funciona alternando intervalos de "trabalho" curtas com intervalos curtos "recuperação". Para este exercício, comece com um intervalo de 45 segundos realizado em um ritmo moderado - cerca de 50 por cento da sua FCM - seguido imediatamente por um de 15 segundos "trabalho" feito no próximo intervalo de velocidade máxima. Siga o intervalo de trabalho com um intervalo de "recuperação", que como o intervalo de partida é de cerca de 50 por cento da sua FCM. Repita 10 vezes sem descanso entre os intervalos. Warm-up em um ritmo leve a moderada por cinco minutos e fazer o mesmo para refrigerar para baixo após este exercício vigoroso. A duração total é de treino de 20 minutos.
Dicas
Utilize este plano de treino para, pelo menos, duas ou três semanas antes de adicionar mais dias de treino ou aumentar qualquer das intensidades de treino. Seu corpo precisa para se acostumar com uma formação consistente antes de dar o próximo passo. A dor muscular é normal quando primeiro começando, mas não concluir o treino subseqüente se o seu dor muscular está afetando severamente seus movimentos ou amplitude de movimento em qualquer máquina. O descanso é essencial para a construção muscular e queima de gordura. Obter sete a oito horas de sono por noite para os melhores resultados e comer muita proteína magra, legumes, frutas e grãos integrais para promover a recuperação muscular. Por fim, saborear água durante todo o dia, especialmente pouco antes, durante e depois de cada treino.