De duração requer que você tem gama completa de movimento nas articulações do quadril e pernas, bem como coluna e estabilidade abdominal para manter a sua postura e equilíbrio. O alongamento melhora a amplitude muscular e articular de movimento que ajuda a evitar a rigidez articular, que limita a sua capacidade de se mover. Realizar diferentes tipos de alongamentos antes e após a sua execução para minimizar o risco de lesões.

Tipos de Alongamento

Alongamento dinâmico envolve mover as articulações e os músculos em sua gama completa de movimento repetidamente para aquecer o corpo ea mente para a próxima atividade. Ele aumenta a extensibilidade dos tecidos, a temperatura do corpo e ativação neural, de acordo com a fisioterapeuta Chris Frederick, autor de "Stretch to Win". O alongamento estático é esticar um grupo muscular ou articular, mantendo o alongamento por 30 segundos. Isto faz com que o músculo se relaxar e reduzir a estimulação neural, que faz com que os tecidos se alongar. Realize alongamento dinâmico antes do treino e realizar alongamento estático após o treino.

Ativa Hip Flexor Trecho

Este exercício alonga e contrai os flexores do quadril e tecidos circundantes, com movimentos repetitivos. Além disso, melhora o equilíbrio e extensão de quadril, que são essenciais para avanços de funcionamento adequadas, diz treinador Gambetta, autor de "desenvolvimento atlético." Fique em pé com os pés juntos e passo em frente com o pé direito. Levante os braços sobre a cabeça e apertar sua nádega esquerda. Mantenha esse trecho por 2 segundos e voltar à posição inicial, abaixando os braços ao mesmo tempo. Repita o padrão de movimento durante três séries de 10 repetições em cada quadril e perna.

Balanços Hip

Este exercício melhora a mobilidade do quadril enquanto a estabilização do tronco e coluna vertebral. Fique em pé com a mão esquerda na parede e balance o seu joelho direito até suas costelas sem mover sua coluna. Balançar a perna de trás com o joelho dobrado. Aos poucos, estenda a perna como você balançar para a frente, até que ele é quase completamente em linha reta. Desenvolver um ritmo de respiração constante como você balançar. Realize 20 balanços em ambas as pernas para dois conjuntos.

Pé de Mesa Trecho

A região do quadril e nádegas muitas vezes ficar cansado depois de uma corrida. Alongamento nesta área após a corrida reduz a dor muscular e rigidez do quadril. Fique na frente de uma mesa ou plataforma semelhante quase tão alto quanto a sua articulação do quadril. Coloque a coxa esquerda externa e exterior da perna no topo da tabela. Aperte sua nádega direita para manter a sua postura ereta. Incline-se para frente em sua pélvis lentamente até sentir um estiramento em sua nádega esquerda. Com cada expiração, inclinar para a frente um pouco mais. Quando você chegar ao seu alongamento máximo, segurá-la por 5-6 respirações profundas. Repita o mesmo trecho em seu quadril direito.