Boa rotina para um iniciante para tonificar e corte

Boa rotina para um iniciante para tonificar e corte


Treino com halteres e máquinas de exercício vai ajudá-lo a cortar muscular e melhorar seu tônus. Comece com três séries de 10 repetições (repetições) para cada exercício com uma meta de 12 a 15 repetições, uma vez que aumentar a sua força. Se você não pode fazer 10 repetições para o primeiro conjunto de um exercício, reduzir a quantidade de peso para os dois conjuntos finais. Faça um exercício total do corpo na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Realize um treino cardiovascular um dia por semana para melhorar ainda mais a sua aptidão.

Smith Máquina Bench Press

Adicione peso para cada lado de um bar máquina de Smith que você pode manipular para 10 repetições. Deite-se no banco e colocou suas mãos sobre a barra com as palmas viradas para o teto. Mova suas mãos a largura dos ombros apenas passado. Pressione a barra para cima para soltar os ganchos de segurança da máquina. Uma vez que seus braços endireitar, abaixe lentamente a barra até o peito. Empurre a barra para cima até que seus braços são retas para completar a repetição. Prenda os ganchos para a máquina de Smith depois de terminar o set.

Duas Arm Cable Onda

Garantir um curto bar à polia baixa em uma máquina de cabo. Use uma quantidade de peso que você pode levantar para 10 repetições e pegar a barra com um aperto hipócritas na largura dos ombros. Segure a barra na frente das coxas e mantenha os pés, mesmo com seus quadris. Enroscar a barra para cima em direção ao queixo e apertar o seu bíceps para um one-contagem. Abaixe a barra de volta para baixo na frente de suas coxas para terminar a rep.

Sentado Raise alternada Dumbbell Frente

Escolha um par de halteres que você pode levantar para 10 repetições e sentar-se em um banco de peso. Estenda os braços em direção ao chão ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante o braço esquerdo na frente de você para um pouco acima do nível do ombro. Vire sua mão para que a palma da mão voltada para o chão enquanto levanta o haltere. Abaixe o braço esquerdo ao seu lado e repita o movimento com o braço direito. Continue alternando os braços até que você completar o conjunto.

Smith Máquina Row

Abaixe a máquina barra Smith até Shin-nível e adicionar placas ponderadas para cada lado. Inclinar-se sobre o bar e segurá-lo logo depois de largura dos ombros com as palmas voltadas para o chão. Puxe a barra até seu abdômen inferior para soltar os ganchos da máquina. Abaixe a barra de volta para baixo até que ambos os braços endireitar para finalizar a repetição. Prenda os ganchos na máquina uma vez que você completar o conjunto.

Dumbbell Squat

Selecione dois halteres que você pode manipular para 10 repetições. Estar em linha reta com um haltere em ambas as mãos e os braços por suas pernas exteriores. Posicione suas mãos para que os dedos quase tocar suas pernas e deslize os pés na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e agache-se até que as coxas paralelas ao chão. Mantenha a posição por uma contagem de um, em seguida, ficar em pé para terminar a repetição.