A maioria das pessoas não gastam muito tempo trabalhando com a força ea flexibilidade de seus músculos da panturrilha. No entanto, este é um importante músculo que auxilia na extensão do pé, equilíbrio e de articulação que passa a ser também extremamente fácil de ferir. Você não precisa de máquinas de exercício de fantasia para obter um bom treino panturrilha.

Alongamentos

Mantendo a sural flexível é o primeiro passo na prevenção da lesão para ele. Comece rolando o tornozelo em uma direção, então o oposto. Esta é uma maneira de soltar o tornozelo, mas também libera a tensão no tendão tibial posterior, que atribui o bezerro aos ankle.This é um trecho não-resistência, que não deve causar muita tensão.
Para alongar ainda mais o músculo da panturrilha, situando-se em uma parede ou travar com os dedos dos pés tocando a parede eo calcanhar tocando o chão. Equilibre-se com as mãos e outro pé enquanto se inclina para a frente. Os mais altos são os dedos dos pés na parede, quanto mais fundo você vai esticar o músculo da panturrilha.

Fortalecimento do grupo muscular

Você não precisa de pesos para criar resistência para um exercício de força com o bezerro. Usando o peso do corpo e as forças gravitacionais, você pode criar resistência o suficiente para melhorar a força da panturrilha. Lembre-se que existem dois principais músculos para o bezerro que pode ser trabalhado simultaneamente (na maioria das vezes feito) ou colocar uma ênfase em um depois do outro.

Para fortalecer esses juntos, use um meio-fio, arquibancadas ou escadas para equilibrar sobre as bolas de seus pés. Permita que o seu calcanhar para mergulhar abaixo do nível do meio-fio e aumentar a sua auto tão alto quanto você pode ir. Para aumentar a intensidade, a mover-se de as bolas de seus pés até os dedos dos pés. Você também um fazer isso com cada perna isoladamente. Sempre certifique-se que você tem uma maneira segura de equilibrar-se com estes exercícios para evitar a queda e ferir-se.

Isolar os músculos

O gastrocnemiusis é o músculo na face lateral, ou exterior, da perna, com o sóleo no lado interno da perna, na verdade, encontra-se sob o gastrocnemius. Ao fazer os exercícios acima irá melhorar o condicionamento de toda a panturrilha, você pode ajustar suas posições para isolar ainda mais cada músculo individualmente. Não há realmente nenhuma maneira de isolá-los completamente, mas trabalhá-los mais difícil com alguns pequenos ajustes.

Com o mesmo exercício no meio-fio ou escadas, alterar a sua posição de manter os dedos apontando diretamente para a frente para transformá-los para dentro um pouco, o ligeiramente para fora. Se você tem muito bom equilíbrio, você pode alternar o peso do dedão do pé ao dedo do pé do bebê. Isto aumenta a intensidade alternadamente para os músculos.