Quando você está esticando você tem duas escolhas principais, sejam alongamentos estáticos que você mantenha por 15 a 30 segundos, ou alongamentos dinâmicos. Como o nome indica, alongamentos dinâmicos colocar seus músculos através de uma gama completa de movimento, sem parar. Alongamentos dinâmicos são as melhores escolhas antes de um treino para soltar os músculos, enquanto alongamentos estáticos são melhores depois de um treino. Se você está treinando as pernas, ou você está se preparando para uma atividade de correr ou saltar, é uma boa idéia para esticar as pernas de forma dinâmica antes de começar.

Encaminhar e Swings Backward

Balanços de perna para frente alongar os tendões, panturrilhas, quadris e região lombar. Fique ereto, chegar à frente com o braço esquerdo e chutar a perna direita em direção a sua mão. Você pode trazer o seu pé direito para baixo ao lado de sua esquerda para um trecho estacionário, ou realizar a marcha chutes por um passo à frente com o pé direito depois de fazer o chute, em seguida, chutando e dando um passo adiante com a sua esquerda. De qualquer maneira, pernas alternadas e mantê-los bastante simples, mas não trave os joelhos. Você também pode expandir o trecho parado por chutar para a frente, em seguida, balançando a perna para trás antes de defini-lo para baixo. Fazer seis a 15 repetições em cada perna de sua trecho desejado.

Balanços Laterais

Balançando as pernas de lado a lado se estende o sequestrador quadril e músculos adutores. Você pode querer ficar na frente de uma parede ou um objeto seguro você pode colocar suas mãos para ajudar a manter o seu equilíbrio. Estar em linha reta, flexione um pouco para frente a partir dos quadris, em seguida, balançar a perna direita de um lado para o outro, passando em frente da perna esquerda. Aponte os dedos para cima no pico do trecho de cada lado e manter a perna reta, apenas evitando o bloqueio do joelho. Realizar seis a 15 repetições com cada perna.

Frente e Verso Lying movimento das pernas

Balançando as pernas enquanto estava deitado no chão estende principalmente o quadril e os músculos do núcleo. Deite-se de costas com os braços apoiados no chão e inclinado longe de seus lados de aproximadamente 45 graus. Levante a perna direita e balance todo o seu corpo. Tente tocar o pé no chão tão perto quanto possível para a mão esquerda. Execute o mesmo trecho, enquanto deitado de bruços. Faça 10 repetições com as duas pernas para qualquer trecho.

Deitada de lado Swings Leg

Balanços de perna deitado de lado são basicamente o mesmo que diante de pé e balança traseira, mas executá-las no chão. Deite-se de lado com as pernas estendidas e seu corpo alinhado da cabeça aos pés. Você pode sustentar sua cabeça com a mão mais baixa, se desejar. Balançar a perna de cima para a frente e para trás, mantendo a perna de baixo ainda. Execute oito a 10 repetições com cada perna.

Considerações

Aqueça seus músculos com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve antes de esticar. Executar todas as extensões com movimentos lentos e fluidos. Não tente chegar a uma gama completa de movimento com a sua primeira repetição de cada trecho. Em vez disso, gradualmente, aumentar a amplitude de movimento à medida que avançar. Seus músculos devem apertar quando está totalmente esticada, mas não deve doer. Parar de executar um trecho, se lhe causa dor.