A crise tem dezenas de variações, como o crunch reverso, torcer crunch, incline crise e crise ponderado. Quais músculos ativar durante a crise depende do estilo que você escolher para executar. Ao criar sua rotina ab, escolha exercícios abdominais que trabalham os abs de ângulos diferentes para garantir que você ativar todos os músculos abdominais.

Reto abdominal

O músculo reto abdominal, que é responsável pela flexão da coluna vertebral - puxando as costelas em direção a seu osso pélvico - é o motor primário durante uma crise de padrão. Esta é uma bainha de músculo sólido separados verticalmente e horizontalmente por tecido tendinoso, a qual dá o seu aspecto muscular "pacote de seis", que pode ser visto em indivíduos magros. O músculo reto abdominal origina na crista do osso púbico, anexando para as costelas e parte inferior do esterno.

Menor Vs. Superiores Abs

O reto abdominal age como um músculo. Se você executar uma crise ou uma crise de sentido inverso, o músculo inteiro ativa, não apenas a metade superior ou inferior. No entanto, durante uma crise de padrão, quando você puxa o tronco do chão, a parte superior dos contratos retoabdominais um pouco mais do que a parte inferior. Durante uma crise de sentido inverso, quando você puxar os joelhos em direção ao peito e deixar seu estacionário parte superior do corpo, a parte inferior um pouco mais ativa do que a parte superior.

Oblíquos

Os oblíquos, os músculos de cada lado do músculo reto abdominal, atuar como sinérgicos durante a crise de padrão. Estes músculos auxiliar na circulação, mas não são motores primários. Os oblíquos flexionar e girar a coluna vertebral. Se você adicionar um toque para a crise, apontando o seu ombro em direção ao joelho oposto como você enrolar, os oblíquos são ativadas de forma mais eficaz. Como você torcer para a direita, a sua esquerda oblíquo externo e oblíquo interno seu direito ativar. Como você torcer para a esquerda, o oblíquo externo direito e sua esquerda oblíquo interno ativar.

Técnica

Para ativar os músculos apropriados, você deve executar a crise corretamente. A crise tem uma pequena amplitude de movimento. Os músculos abdominais são principalmente activas durante os primeiros 30 a 45 graus de flexão da coluna vertebral. A situp completo envolve outros músculos, como os motores primários, principalmente os flexores do quadril. Para um crunch, levante a cabeça e ombros do chão, mas manter sua lombar em contato com o chão. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna neutra. Olhe para o teto e não puxe o pescoço para a frente. Realize a crise de uma forma lenta e controlada, exalando como você enrolar e inalar como você abaixar volta para o chão. Treine seu abs duas ou três vezes por semana. Escolha 3-5 exercícios, completando uma ou duas séries de oito a 12 repetições por exercício.