As melhores rotinas de cada vez mais força

As melhores rotinas de cada vez mais força


Força é essencial para muitos esportes e atividades diárias, que variam de proezas extremas de força no levantamento olímpico para pegar uma criança do chão. Desde metas força variar entre os indivíduos, a melhor rotina de aumentar a força para você depende de seus objetivos. Não há exercícios mesmice que são adequados para todos.

Resistência de força

Resistência de força refere-se à sua capacidade de sustentar a força ao longo de um período de tempo. Esta é uma rotina de força ideal para a maioria dos iniciantes, pois envolve exercícios de desempenho em intensidade moderada enquanto aprende o movimento. No treinamento de circuito, você melhora a força de resistência, realizando uma série de exercícios - geralmente entre cinco e 10 - que treinar diferentes padrões de movimento sem descanso entre os exercícios. De executar cada exercício durante 15 a 45 segundos, com uma gama de resistência entre 40 e 60 por cento do esforço máximo. Este método mantém o seu ritmo cardíaco em um nível semelhante ao cardio actividades tradicionais. Por exemplo, faça 30 segundos de exercícios seguintes, sem descanso entre eles: kettlebell agachamentos, flexões, declinar pullups, agachamentos de peso corporal, stepups halteres e imprensas do ombro com halteres. Descanse por menos de 60 segundos entre os circuitos, e repetir o padrão mais duas vezes.

Carregando Vertical

Carga vertical é uma rotina progressiva em que você aumenta a resistência a cada set, enquanto diminui o número de repetições. Ele também é conhecido como o sistema de pirâmide. Você começa com 10 a 12 repetições de um exercício com uma carga leve. Você adiciona à carga até que você só pode executar uma ou duas repetições, que podem ser alcançados após 4-6 sets. Por exemplo, faça 12 repetições de supino com uma barra e descansar por menos de 30 segundos. No segundo set, adicione um pouco mais de peso e realizar 10 repetições. Repita esse padrão até que você só pode fazer uma ou duas repetições, sem prejuízo do conjunto final. Carga vertical é ideal para aqueles que querem aumentar a força ea massa muscular ao mesmo tempo.

Endurance Poder

Enquanto o poder é a força com velocidade, poder de resistência é sustentar vários representantes de movimentos de energia ao longo de um período de tempo. Muitos esportes e atividades exigem rajadas de energia alternada com períodos mais longos de exercício de baixa intensidade - por exemplo, futebol, basquete e boxe. Endurance energia pode ser treinado com o treinamento intervalado de alta intensidade, em que você executar um exercício de força seguido de um exercício de poder que imita o mesmo padrão de movimento. Por exemplo, faça 20 segundos de pé imprensa cabo peito e 10 segundos de medicina pesada bola no peito passar sem descanso entre eles. Descanse em menos de 10 segundos e repita os exercícios duas ou três vezes mais. Você pode ajustar o tempo ea intensidade do exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Considerações

Antes de fazer qualquer treinamento de força, sempre aquecer seu corpo completamente por realizar alongamento dinâmico para aumentar a elasticidade muscular e estimulação neural para os músculos. Este método envolve mover seus músculos e articulações dentro da sua gama completa de movimento repetitivo, ao contrário de alongamento estático, que está segurando um estiramento muscular durante um período de tempo. De acordo com um estudo de 2005 publicado no "Journal of Strength and Condicionado Research," indivíduos que executaram um alongamento dinâmico antes do treinamento de força aumentaram a sua força, enquanto aqueles que fizeram o alongamento estático não apresentaram ganho de força. Salve alongamento estático para após o treino.