O poster 1950 popular, com a areia cabeça músculo chutando na cara do fraco tem muitos um haltere de bombeamento e praticamente lançou o esporte de fisiculturismo como o conhecemos. Hoje, academias e ginásios comerciais ainda servir para aqueles em busca do ideal "corpo de praia" physique. Com um pouco de suor, alguns entusiastas da sorte fazer transformações físicas impressionantes em pouco tempo. Para a maioria da população, no entanto, a busca muitas vezes termina em frustração.

O problema

Simplificando, a genética desempenha um papel enorme em sua capacidade de ganhar massa muscular magra. Vale a pena ressaltar que todo o músculo é magra; Se alguém trabalha fora e se torna maior, a retenção de água e gordura corporal contribuem para o tamanho total. O membro médio ginásio vê o equipamento colocado para fora no chão do ginásio e os melhores corpos que trabalham fora, por isso é natural supor que é o caminho a percorrer. A verdade é que a composição fisiológica de cada um é diferente, portanto, o corpo de uma pessoa vai reagir de forma diferente aos mesmos exercícios, devido principalmente à genética.

Genes

Formas do corpo humano se dividem em três categorias chamadas somatypes: ecto-morfo (magro), meso-morfo (Atlético) e endo-morfo (gordura). Muito raramente é uma pessoa estritamente uma somatype, como a maioria são uma porcentagem de dois. Como um exemplo, linebackers NFL seria meso / endo, porque possuem estas duas qualidades; inversamente nadadores olímpicos são ecto / meso. Estrutura óssea e abundância de fibras vermelhas e brancas são o que criam musculatura de cada pessoa, e ao mesmo tempo uma pessoa não pode mudar a forma do músculo, o tamanho pode ser efetuada muito. Para aqueles cujos esforços para embalar no músculo magra tem sido menos do que estelar, o truque é enganar seu corpo em metabolizar o excesso de gordura, reforçando simultaneamente (formando assim) dos músculos.

Compreender Pesos

Músculos não fazer contas, eles só respondem a uma resistência devidamente aplicado, ou seja, o que se sente como 100 libras para uma pessoa pode sentir como 50 para outro. Isso desencoraja muitas pessoas, como eles acreditam que enfrentar uma subida íngreme que eles não podem vencer quando comparado ao rato de academia bem tonificado. A verdade é que qualquer peso que faz com que você exercer algum esforço está trabalhando na massa magra, independentemente do que o poundage real é.

Gainers duros

Os gainers duros são classificados como a pessoa magra estereotipada, mas também podem ser aqueles que carregam cerca de excesso de peso corporal. Para o magro, o truque é utilizar o maior número de grupos musculares quanto possível em pouco tempo. Isso significa concentrar-se em exercícios compostos (MULTIJOINT), tais como elevadores mortos, agachamento, supino plano, de pé prensas militares e vários outros movimentos com pesos livres. Estes exercícios disparar todas as fibras musculares e os músculos relacionados utilizados para realizar o movimento, e são realizadas com 4-5 séries por exercício, de seis a oito repetições cada série. O número de calorias que deve ser consumida varia de acordo com o peso corporal, mas normalmente aqueles que desejam adicionar o tamanho de seus quadros enxutos deve comer cerca de 3.000 calorias por dia.

Para aqueles com quadros mais pesados, os mesmos exercícios compostos trabalhar, mas deve ser feito em um circuito (conjuntos de dois exercícios são repetidos consecutivamente sem descanso entre eles). Este método de trabalhar fora tributa a sistemas (cardio) aeróbicos anaeróbio (essencialmente, levantamento de peso) e, forçando o corpo a exercer esforço máximo, que queima os estoques de gordura. Ingestão calórica diária deve ser reduzida, geralmente por 500 a 1.000 calorias. Aqueles que olham para ganhar massa muscular magra (ou perder peso no processo) deve consultar um experiente, profissional, licenciado instrutor de fitness para elaborar um programa de treino ou exercício de demonstração.