Ombros e braços fortes não são apenas esteticamente atraente, mas quando estes grupos musculares estão devidamente exercido previne ombro e lesões nas articulações. Os ombros e os braços trabalham juntos para fornecer movimentos laterais e verticais e sua força vai determinar o peso total que você pode escolher com segurança. Há um total de seis grandes grupos musculares dentro dos ombros e braços. Estes incluem o deltóides, rotadores, bíceps braquial, tríceps braquial, braquial e músculos do antebraço. Os grupos musculares braquial e antebraço estão envolvidos com cada um dos exercícios seguintes.
Deltoids / Rotadores: Nadadores de Imprensa
Este exercício envolve o deltóide, ou no ombro, grupos musculares e pode ser realizado em casa ou no ginásio, com um par de halteres. Comece este exercício, escolhendo um peso que é desafiador, mas não excessivamente pesada. Tenha cuidado com o peso, porque você vai ser levantar os halteres acima de sua cabeça. Plantar seus pés firmemente no chão com um pé ligeiramente à frente do outro. Agarre seus halteres e dobre seus joelhos ligeiramente para eliminar o excesso de pressão de sua parte inferior das costas.
Levante os halteres, como você faria no topo de um bíceps exercício onda onde os halteres estão descansando perto de seu peito com as palmas das mãos voltadas em sua direção. Respire fundo e empurrar os halteres em direção ao teto. Como você está levantando os halteres, gire as palmas das mãos para que eles enfrentam longe de seu corpo. Lentamente, abaixe os pesos de volta para baixo em direção ao peito e reverter a ação de torção assim as palmas das mãos estão enfrentando seu corpo mais uma vez. Realizar um total de 10 repetições para cada série com um total de três conjuntos.
Bíceps braquial: Open Arm Curl
Este exercício é uma variação da onda do bicep padrão. Comece por escolher um peso desafiador, que irá permitir que você cansar os bíceps em 12 repetições. Agarre seus halteres e dobre seus joelhos ligeiramente, enquanto um pé está na frente do outro. Gire cuidadosamente os braços para descansar os cotovelos contra os lados do corpo. As palmas das mãos estará enfrentando longe de seu corpo com os polegares apontando para o lado. Lentamente contrair os bíceps e trazer os pesos-se em direção a seus ombros. Certifique-se de que você nunca mover os cotovelos; eles devem manter uma posição estática ao seu lado. Execute um total de 12 repetições antes de descansar por um minuto e, em seguida, iniciar mais dois conjuntos de 12.
Tríceps braquial: Sentado Tríceps Imprensa
Para este exercício, você vai precisar de um banco de peso ou uma cadeira resistente, bem como um haltere pesado. Sente-se na beirada da cadeira ou banco de peso e coloque os pés bem assentes no chão, mantendo as costas retas. Pegue um haltere e cuidadosamente elevá-la sobre sua cabeça e soltando-a para baixo para que seu pulso é paralelo com a parte de trás de sua cabeça. Segurando o halter com a mão, lentamente levantá-la em direção ao teto. Mantenha o cotovelo apertado contra sua cabeça para evitar excesso de pressão sobre o seu ombro. Pare o movimento antes de seu braço estica completamente e abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Repetir um total de 12 repetições em um conjunto, realizando três jogos com um descanso de um minuto entre cada.