Aquecimento antes de alongamento com conjuntos Rotações

Aquecimento antes de alongamento com conjuntos Rotações


Um dos maiores erros que você pode fazer quando se trabalha fora não está a aquecer antes da mão. Seus músculos e articulações precisa relaxar e se preparar para a atividade sob o risco de tensão, rigidez e lesões. Faça mais do que tocar os dedos dos pés para preparar o seu corpo para o exercício. Ativos warm-ups que incluem atividade cardio luz, rotações articulares e alongamento dinâmico são as melhores.

Começando seu Warm-up

Comece um warm-up com atividade aeróbica leve para elevar a temperatura do corpo. Faça isso antes de iniciar rotações conjuntas e, definitivamente, antes do alongamento. Muitas vezes, os atletas realizam um warm-up em muito intenso nível. Comece com cardio leve, que aumenta sua freqüência cardíaca de apenas cerca de 40 por cento do seu máximo, recomenda "The New York Times". Ao longo de cinco a 10 minutos, trazer o ritmo cardíaco, a cerca de 60 por cento. Trabalhando muito duro durante a fase de aquecimento pode fazer com que você se cansa facilmente durante a parte principal de sua sessão. Faça o cardio luz pouco antes de você pretende adotar em rotações articulares e alongamento - e em seguida, bateu o seu treino. Esperar muito tempo após o warm-up para treino vigorosamente pode deixar você sentir duro.

Importância da Joint rotação

O cardio luz prepara o corpo para rotações conjuntas. Estes movimentos incentivar o fluxo de líquido sinovial, a substância escorregadia que é encontrado na maioria das articulações - os lugares onde dois ossos se encontram, por exemplo, joelhos e cotovelos. O líquido sinovial, o que impede osso esfregando contra osso, ranger e rigidez, ajuda a nutrir a cartilagem - o tecido conjuntivo das articulações.

Protocolo

Rotações conjuntas devem ser realizados lentamente nos dois sentidos horário e anti-horário. Circule as articulações até que eles se sentem como eles estão se movendo suavemente, o que é geralmente após 20 a 60 segundos, dependendo do seu corpo. A rotina de rotação conjunta pode começar com as mãos. Mova seus dedos e articulações e depois os pulsos. Trabalhe seu caminho até os cotovelos, pescoço e ombros e, em seguida, incorporar as rotações para a sua cintura e tronco. Girando seus quadris, joelhos e tornozelos também é importante. Mesmo se você está pensando em realizar uma atividade, que envolve principalmente a parte superior ou inferior do corpo, como correr, aquecendo o corpo como uma unidade incentiva não só o fluxo total de líquido sinovial e sangue, mas também um aumento da temperatura que pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho.

Alongamento

As rotações conjuntas prepará-lo para alongamentos dinâmicos, que incluem movimentos como chutes de calcanhar, joelho elevado levanta bem como lunges de peso e agachamentos. Quando você pensa em alongamento, dobrando para a frente a partir dos quadris e tocar os dedos dos pés por alguns segundos, pode vir à mente. Este tipo de alongamento, chamado de alongamento estático, não é o mais benéfico antes de um treino. Um estudo publicado em setembro de 2008 da "Revista de força e condicionamento Research" descobriu que os atletas que fizeram alongamento estático antes de um treino desempenho pior do que se não tivessem feito qualquer alongamento em tudo. Alongamentos dinâmicos, que aumentam a flexibilidade através do movimento, são melhor antes de um treino.