Aperto neutro Chin Up Exercícios

Aperto neutro Chin Up Exercícios


Treinador de força olímpica Charles Poliquin chama queixo-ups "o rei dos exercícios parte superior do corpo", observando que, enquanto exercícios semelhantes desafiar os mesmos músculos, o ato físico de levantar seu próprio corpo apresenta um teste incomparável de funcional, a força do mundo real. Alguns exercícios tem tantas variações como queixo-ups, mas a versão neutra-grip serve como fundamento do exercício - se sentir confortável com este aperto antes de passar para outros estilos.

Como

Normalmente, neutro-grip Chin-ups são feitos com uma barra de pull-up com alças paralelas, então as palmas das mãos viradas uma para a outra. No entanto, você pode usar um supinada, ou seja, desleal, aperto em um bar regular também. Segure as barras para que suas mãos são apenas ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Cruze as pernas para ajudar a estabilizar seu corpo enquanto você pendurar na barra com os braços completamente estendidos ea cabeça, coluna vertebral e quadris em alinhamento vertical em linha reta. Dobre os cotovelos como você puxa o seu corpo para cima até que o queixo é o nível com o bar. Dê uma breve pausa e voltar à posição inicial.

Músculos alvejado

Neutro-grip queixo-ups alvo em cheio o grande dorsal, um músculo que se estende a partir de apenas sob a axila para o meio das costas. Eles também envolver o bíceps, braquial, brachioradalis e tríceps dos braços como músculos secundários. Além disso, neutro-grip queixo-ups trabalhar os músculos peitorais do tórax, bem como os rombóides, elevador da escápula e trapézio inferior dos ombros.

Dicas

Aperte seu abs como você executa neutro-grip queixo-ups para trabalhar o seu núcleo e estabilizar a coluna. Ao longo do exercício, mantenha os ombros puxados para trás e para baixo e evitar balançando o corpo na barra. Expire como você levantar o seu corpo e inalar como você descer, com foco em um movimento suave e controlado durante todo o exercício. Seguindo essas dicas para a forma adequada ajuda a maximizar o impacto do exercício e evitar o estresse no ombro.

Variações de aderência

Neutro-grip Chin-ups são apenas a ponta do iceberg para este exercício. Para uma variação de grande aderência, o movimento ea posição do seu corpo permanece o mesmo, mas você agarrar uma barra de pull-up com um aperto hipócritas que é substancialmente mais largo do que a largura, para que seu corpo se assemelha a um "Y". Esta variação enfatiza a parte externa do grande dorsal. Para uma variação estreita aderência, segure a barra desleal com as mãos cerca de 10 a 12 centímetros de distância e executar o queixo para cima, como de costume. Estreito ou fechar-aperto queixo-ups colocar o foco adicionais sobre os bíceps.