Comparado a outros squats, o agachamento Olímpico requer que você solte os quadris menores e mover os joelhos mais para a frente. Para manter os calcanhares plantados no chão, seus tornozelos também precisa de um maior grau de flexibilidade. Se você não tenha muita dorsiflexão do tornozelo, ou movimento que estreita a distância entre o seu pé e sua perna, você pode ter que arredondar as costas e distorcer a sua postura para manter o equilíbrio.

Exercícios de mobilidade

Tornozelos flexíveis permitem que você vá mais fundo em um agachamento Olímpico sem sobrecarregar os músculos da perna ou causando desequilíbrios musculares, como a má postura. O primeiro passo é relaxar os tornozelos. Você pode realizar rotações do tornozelo enquanto está sentado em uma mesa no escritório. Levante o pé do chão e lentamente circular no sentido horário e anti-horário através de uma gama completa de movimento. Realizar de cinco a 10 repetições para cada tornozelo. Embora não seja tão conveniente, outra técnica é rolar a volta de seu tornozelo e panturrilha ao longo de um rolo de espuma para cerca de 30 segundos. Enquanto soltando os músculos das pernas e tendões com o rolo, você pode realizar rotações do tornozelo ou dorsiflexions com o pé.

Exemplo Alongamentos

Enquanto você pode executar o trecho magra de parede padrão para seus tornozelos e panturrilhas, um trecho mais intenso é ficar de frente para uma parede com a perna direita para a frente. Coloque a bola de seu pé direito contra a parede e pressione para baixo para o chão com o calcanhar. Inclinar-se lentamente na parede, trabalhando a flexão dorsal do tornozelo direito e estreitando a distância entre o pé ea perna direita. Você também pode sentar-se no chão, em trecho do corredor de obstáculos clássico com a perna direita estendida na frente de você. Alcance para a frente e agarrar a bola do pé direito e puxe o pé em direção ao seu corpo. Mudar de lado para esticar seu tornozelo esquerdo. Ambos os exercícios são alongamentos estáticos que devem ser mantidos por cerca de 30 segundos para o máximo impacto.

Fortalecimento Alongamentos

Para elevadores Olímpicos, seus tornozelos, pernas e pés suportar uma força tremenda. Enquanto esticar seus tornozelos, tendões de Aquiles e bezerros, você pode fortalecê-los ativamente, ao mesmo tempo. Por exemplo, encontrar uma superfície elevada, como uma escada ou uma calçada. Fique na ponta do degrau sobre a bola do seu pé direito, permitindo que o resto do seu pé para pendurar sobre a borda. Plante seu pé esquerdo na escada. Coloque sua mão em uma parede ou um corrimão de apoio. Com cuidado, abaixe o calcanhar direito, tanto para baixo quanto possível, sentindo a flexão dorsal em seu tornozelo eo estiramento em seu músculo da panturrilha direita. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos. Subir com a bola do seu pé direito de realizar um aumento da panturrilha. Execute 15 repetições para cada perna.

Apoiado profunda Squat

Use uma parede para apoiar as costas ao abaixar-se em um agachamento profundo. Você pode fortalecer as pernas ao esticar seu tendão de Aquiles e região lombar. Comece em pé com as costas contra a parede, com os pés na largura dos ombros e um pé do piso. Pressione as costas contra a parede. Flexione os joelhos e, lentamente, deslizar para baixo da parede. Mantenha os calcanhares colados ao chão na descida. Se os joelhos estão feridos ou fraco, consulte o seu médico antes de tentar o agachamento parede.