Alta intensidade exercícios: Quanto tempo você deve trabalhar fora?

Alta intensidade exercícios: Quanto tempo você deve trabalhar fora?


Um dos principais atrativos de treinamento de alta intensidade, ou HIT, é que você pode reduzir o seu programa de exercícios aeróbicos sem sacrificar benefícios. Enquanto HIT não é seguro para executar todos os dias, incluindo-o em sua rotina atual pode ajudá-lo a melhorar a saúde do coração em cerca de metade do tempo de um treino regular. Além do mais, o Conselho Americano de Exercício, ou ACE, observa que a HIT pode proporcionar recompensas ainda maiores cardiovasculares do que o exercício aeróbio moderado realizado em um ritmo constante.

Sobre o Treinamento HIT

HIT, também chamado de treinamento intervalado de alta intensidade, envolve rajadas de atividade máximo esforço alternado com períodos de recuperação a um ritmo mais fácil. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos a um minuto, a pé por 2-4 minutos e depois repetir o padrão. Você também pode usar uma bicicleta ou pular corda para resultados semelhantes. A atividade aumenta a queima de calorias para as próximas 24 horas, e também ajuda a prevenir a perda de massa muscular que ocorre algumas vezes com cardio estado estacionário, de acordo com "Shape Magazine".

Duração do Exercício

A duração do seu treino irá variar de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Em um estudo da Universidade do Colorado de voluntários em bicicletas estacionárias, os pesquisadores criaram um programa de cinco intervalos de 30 segundos de alta intensidade misturados com cinco períodos de recuperação de quatro minutos. ACE recomenda aumentar gradualmente a sua duração do exercício, adicionando um intervalo de cada vez, acabou atingindo oito a 10 intervalos de alta intensidade. Você pode também, eventualmente, aumentar os intervalos de velocidade de um minuto e diminuir os intervalos de recuperação de dois minutos para evitar que o tempo total de exercício de alongamento, mesmo que você adicione intervalos.

Agendamento

Por causa do desgaste em seu corpo, ACE recomenda limitar HIT para uma ou duas sessões semanais. Se você está em um nível de condicionamento físico começando, comece com um dia por semana até que você crescer mais forte e construir a resistência. Além disso, a ACE adverte contra HIT contínua por mais de seis semanas consecutivas, por isso, voltar ao cardio tradicional para um mês ou dois para permitir a recuperação completa.

Considerações sobre segurança

HIT traz um maior risco de lesão e eventos cardíacos adversos do que cardio moderado, então consulte um médico antes de tentar isso. ACE também recomenda trabalhar com um profissional certificado da aptidão para criar um programa que corresponda às suas habilidades. Você pode suar muito durante a atividade, por isso beba muita água antes, durante e depois de HIT. Use sapatos feitos especificamente para a sua atividade, e escolher a roupa que permite ampla gama de movimentos e não possui componentes soltos ou pendurados. Aquecer e arrefecer com cinco a 10 minutos de cardio luz.