O músculo trapézio na parte superior das costas e no músculo deltóide em seu ombro exterior têm anexos próximas na lâmina clavícula e ombro. Tensos músculos trapézio superior são uma fonte de dor no pescoço e ombro para muitas pessoas. Deltóides apertados podem restringir a mobilidade do ombro, o que dificulta a sua capacidade para executar tais ações comuns como alcançar atrás das costas ou em cima. O alongamento desses músculos pode ajudar a manter a amplitude de movimento em seu pescoço e ombros.

Trapézio e deltóide

O músculo trapézio tem origem na parte traseira de seu crânio e da coluna de seu pescoço e parte superior das costas. Ele se insere na clavícula e omoplata exterior. A porção superior do trapézio encolhe os ombros para cima, enquanto as fibras inferiores puxar as omoplatas para baixo e na direcção da coluna. O músculo deltóide é oriundo da clavícula e omoplata exterior, perto da fixação do trapézio, e insere no osso do braço. O deltóide é composto por três ventres musculares, ou cabeças. O chefe da frente levanta o braço para a frente e para cima. A cabeça do meio levanta seu braço para o lado, enquanto a cabeça traseira traz o seu braço para trás.

Trapézio Alongamentos

Para esticar o seu trapézio superior, de pé e chegar ao seu braço direito atrás das costas. Com a mão esquerda, puxe a mão direita para a esquerda. Incline a cabeça para a esquerda até sentir um estiramento no lado direito do pescoço. Para alongar o trapézio inferior em pé, trazer o seu braço direito em toda a sua parte superior do tórax. Com a mão esquerda, puxe o cotovelo direito para a esquerda até sentir um estiramento em seu meio para trás.

Deltóide Alongamentos

Para esticar a cabeça frente do seu deltóide, sentar-se em uma esteira, apoiando-se em suas mãos com os braços para trás, dedos apontando para trás. Caminhe as mãos para trás até que você sinta um estiramento na frente de seus ombros. O mesmo trecho que você usou para o trapézio inferior, com o braço em toda a sua parte superior do tórax, também terá como alvo o seu deltóide posterior. Trazendo seu antebraço sobre o peito vai se concentrar no trecho sobre o deltóide médio.

Considerações Alongamento

Alongamentos estáticos como estes devem ser realizados após o treino, quando seus músculos estão aquecidos. Durante a sua pré-exercício de aquecimento, alongamentos dinâmicos são mais benéficas. O American College of Sports Medicine recomenda o alongamento pelo menos dois a três dias por semana, apesar de alongamento diário resultará em maiores ganhos de flexibilidade. Segurar alongamentos de 10 a 30 segundos no ponto de aperto, e repetir cada trecho de três a quatro vezes. Você pode sentir uma sensação de um leve desconforto, mas não esticar a ponto de dor.