Regularmente esticar os músculos em seus braços vai garantir que você manter um nível saudável de movimento em torno de seu cotovelo e ombro conjunta. O Conselho Americano de Exercício observa que o alongamento não só aumenta a amplitude de movimento, mas também pode ajudar com a tensão muscular e dor e reduzir o risco de lesões. Você pode melhorar a flexibilidade do bíceps e tríceps, localizado na parte da frente e de trás do braço, respectivamente, com um par de exercícios de alongamento.
Alongamento de rotina
Para ver melhorias significativas, fazer a sua rotina de alongamento braço superior, pelo menos uma vez por dia. Antes de começar, faça de cinco a 10 minutos de aeróbica de luz para aumentar o seu fluxo sanguíneo e temperatura corporal. Balançar os braços em círculos e em todo o seu corpo. Quando seus músculos estão aquecidos, você vai ser capaz de esticar ainda mais, melhorando assim a eficácia da sessão. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos, tal como recomendado pelo Conselho Americano de Exercício. Evite saltar quando o alongamento.
Overhead Tríceps Alongamento
O exercício tríceps francês esticar atinge efetivamente o tríceps. Levante-se e levantar um de seus braços acima da cabeça, dobrar o cotovelo de modo que sua mão é posicionada atrás da cabeça. Chegar com a mão de seu braço oposto e coloque-o em seu cotovelo. Pressione seu cotovelo para baixo atrás da cabeça. Uma vez que você sentir um estiramento na parte de trás de seus braços, mantenha essa posição. Mudar de lado quando você está acabado.
Standing bíceps Trecho
Os bíceps são um pouco difícil de alcançar, mas você pode esticá-los com o trecho bíceps em pé. Fique em pé com as mãos entrelaçadas atrás das costas. Com os cotovelos retos, gire os ombros de modo que as palmas das mãos enfrentar o chão e levante os braços para cima na altura dos ombros, tanto quanto você pode confortavelmente. Mantenha essa posição superior. É provável que você se sinta em trecho acima em seus ombros, onde os bíceps originam.
PNF Alongamento
Aumente a intensidade de seus bíceps e tríceps extensões através do recrutamento de um parceiro para ajudá-lo a realizar facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou PNF alongamento. PNF alongamento envolve períodos de contração imediatamente seguido por crises de alongamento passivo. Em ambos os bíceps e tríceps FNP trechos, você vai sentar-se no chão com seu parceiro ajoelhado atrás de você. Para alongar o tríceps, em vez de você puxar o seu próprio braço para trás, o seu parceiro vai colocar a mão em seu cotovelo e esticar seus tríceps por 10 segundos. Eles, então, mantenha o braço firmemente como você ao máximo contrair os tríceps, tentando endireitar o seu braço contra a sua resistência. Contraia o tríceps por 10 segundos e, em seguida, relaxar e ter o seu parceiro trecho novamente por mais 10 segundos. Para o trecho bíceps, tem o seu parceiro executar o método PNF de alongamento e contração, mantendo os punhos e esticando os braços para cima e para trás.