Alongamentos para isquiotibiais & Mid-Back

Alongamentos para isquiotibiais & Mid-Back


O alongamento pode aumentar a sua flexibilidade, melhorar o desempenho atlético e pode reduzir as chances de lesões. Se você realizar exercícios de treinamento de força, fazendo alongamentos estáticos no final da sua rotina pode também reduzir ou eliminar qualquer dor muscular quando esfriar. Inclua alongamentos de suas limitações e área de mid-back em um total do corpo rotina de alongamento.

Músculos trabalhados

Suas limitações incluem quatro músculos na parte de trás de cada coxa que ajudar com a extensão do quadril - quando você levantar o tronco de uma inclinação para a posição vertical, por exemplo - e com uma variedade de movimentos do joelho. Seus músculos mid-back incluem o grande dorsal, o que ajuda em vários movimentos do ombro e omoplata, os eretores da coluna, um grupo de músculos que correm ao longo da coluna vertebral, que ajudam a mover a sua coluna e pescoço, eo trapézio inferior, o que auxilia na espinha e movimentos da lâmina ombro.

Isquiotibiais Alongamentos

Você pode alongar os tendões de uma variedade de posições. Para executar um trecho de supino, deitar no chão perto de um batente da porta ou um canto que se projeta para o quarto. Lie enfrentar-se com a sua esquerda dobrada no joelho e costas e pé esquerdo ambos apoiados no chão. Levante seu pé direito tão alto para o batente da porta ou na parede quanto possível, com o calcanhar contra a superfície e seu pé paralelo com o chão. Estique a perna até sentir o alongamento na parte traseira de sua coxa. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a perna oposta.

Um estudo japonês - publicado em 26 de Julho de 2012 edição do Jornal Europeu de Cirurgia Ortopédica e Traumatologia - concluiu que trechos canivete são eficazes para ajudar a soltar apertadas. Os participantes realizadas duas séries de cinco repetições por dia durante quatro semanas. Realize o alongamento de cócoras um preço tão baixo quanto possível, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sobre as costas de seus tornozelos, então, acertar lentamente as pernas até sentir o alongamento. Mantenha o alongamento por cinco segundos.

Mid-Back Alongamentos

Para esticar o seu meio para trás, junto com a parte inferior das costas e os músculos abdominais, estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e coloque as mãos em seus quadris. Torcer o tronco, tanto quanto você pode para um lado -, mantendo os pés apoiados no chão - até sentir um estiramento no meio das costas. Mantenha o alongamento de cerca de 15 segundos, em seguida, torção, tanto quanto possível para o lado oposto. Para executar um crossover trecho braço - que tem como alvo o meio das costas e ombros - mentir sobre seu lado esquerdo, com uma almofada de espuma entre os joelhos. Defina seus joelhos e quadris em ângulo reto, e esticar os braços em linha reta na frente de você com as palmas das mãos. Mantenha o seu braço direito em linha reta como você movê-lo acima de sua cabeça, em seguida, na medida do possível para a sua direita. Simultaneamente gire o tronco para que sua volta é plana no chão e encarar os olhos à sua direita, mas manter seu corpo mais baixo ainda. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Faça 10 repetições de cada lado.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você esteve inativo ou tem algum problema de saúde. Você deve sentir um aperto nos músculos apropriados quando você esticar, mas você não deve sentir desconforto. Parar de executar um trecho, se você sente dor.