Sua coluna é uma estrutura de suporte central de seu corpo e é composto por uma intrincada rede de ossos e nervos. Os músculos do núcleo em suas costas e torso apoiar sua coluna e movimento diário. Esticar sua coluna regularmente durante todo o dia, especialmente se você sentar em uma mesa por muitas horas, aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos e aumenta a circulação. Muitos trechos da coluna vertebral pode ser feito enquanto sentado em uma cadeira ou no chão.
Aquecimento
O aquecimento é um passo importante para tomar antes de realizar qualquer tipo de exercício. Mesmo que trechos da coluna vertebral não são considerados uma forma vigorosa de exercício, seu corpo torna-se mais flexível quando seus músculos estão aquecidos. Um breve aquecimento, quando você está em uma crise de tempo pode consistir de subir e descer um lance de escadas, caminhar ao redor do edifício, ou simplesmente colocando suas articulações através da sua amplitude de movimento normal. Encolher os ombros, criar círculos com os braços ao lado do corpo de estilo avião ou girar o pescoço de lado a lado para soltar os músculos e preparar-se para trechos da coluna vertebral sentados.
Arch reverso
O arco trecho reverso é um exercício altamente eficaz que pode ser feito durante a sessão. Muitas pessoas não usam mecânica corporal adequada ao se sentar em uma mesa ou realizar trabalho do computador e tendem a se sentar em uma posição curvada ou encurvado. Má postura deste tipo pode causar a sua volta a doer e coloca pressão sobre a medula espinhal, assim como os pulmões e órgãos abdominais. Sente-se na borda de sua cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Entrelace as mãos atrás das costas assim que as palmas das mãos estão tocando um ao outro, manter seus braços e cabeça reta e seu arco de volta. Mantenha a posição por várias respirações profundas antes de relaxar. Obter um trecho mais profundo por arqueando as costas mais, empurrando para fora seu estômago e se inclinando a cabeça ligeiramente para trás.
Lower Back estiramento
Sentar-se por longo período de tempo pode forçar a região lombar, causando espasmos musculares ou dores. Sente-se em direção à borda da frente de sua cadeira com as costas retas ea cabeça virada para a frente. Mantendo os joelhos dobrados, levante uma perna do chão em direção ao peito. Apoiar a parte traseira de sua coxa com as mãos, se necessário. Mantenha a posição por 30 segundos para se sentir um puxão em seus músculos das costas e glúteos inferiores. Você não deve sentir dor durante o trecho inferior das costas. Se suas costas doem, abaixe o joelho longe de seu peito ligeiramente. Repita o alongamento com a outra perna.
Swivel estiramento
O trecho de giro apresenta um movimento de torção para soltar sua coluna e seus músculos de apoio. Sente-se na borda de sua cadeira com os pés plantados no chão. Levante os braços para o ar acima de sua cabeça para abrir o peito antes de iniciar o alongamento. Em seguida, descansar a mão esquerda em sua mesa e coloque a mão direita sobre a parte traseira de sua cadeira. Lentamente, vire sua parte superior do corpo para a direita, mantendo o seu corpo mais baixo ainda. Mantenha a posição por 10 segundos. Coloque a mão direita sobre a mesa ea mão esquerda na parte traseira de sua cadeira e torcer novamente, desta vez para a esquerda. Mantenha a posição por mais 10 segundos antes de relaxar.
Pose Cara da vaca
O Cara da vaca pose, também chamado Gomukhasana, é uma posição de yoga que tem como alvo um número de diferentes áreas do corpo, incluindo o peito, ombros, quadris e costas. Realize o Cara da vaca Pose de uma posição sentada no chão. Dobre a perna esquerda para que o seu pé esquerdo repousa ao lado de seu quadril direito. Flexione o joelho direito e coloque-o em cima de seu joelho esquerdo. Este será parecido com uma posição de pernas cruzadas modificado, mas com os calcanhares, em linha com o quadril oposto. Levante o braço direito acima de sua cabeça. Flexão do cotovelo para que o seu braço direito está por trás de sua cabeça entre as omoplatas. Alcance em torno de sua volta com o braço esquerdo e junte as mãos, se possível. Mantenha a posição por até um minuto, se puder. Pessoas com problemas no ombro ou no pescoço pode ser incapaz de realizar o Cara da vaca Pose.