Alongamentos e Fortalecimento de tornozelos doloridos de duração

Alongamentos e Fortalecimento de tornozelos doloridos de duração


Tornozelos doloridos pode ser uma lesão comum de aumentar a sua quilometragem correndo muito rapidamente, a partir de um treino sem aquecer ou virar um tornozelo em terreno irregular. Lesões no tornozelo comuns de execução incluem entorses, distensões e tendinite de Aquiles, uma inflamação do tendão que vai de sua panturrilha para o calcanhar. Alongamentos e exercícios de fortalecimento pode ajudar a curar e prevenir tornozelos doloridos durante e depois de uma corrida. Consulte um médico para determinar quais exercícios são seguros para você começar depois de uma lesão no tornozelo fresco.

Range-de-Motion Alongamento

Faixa de movimento (ROM) o alongamento é um bom aquecimento e resfriamento exercício para realizar em todas as suas articulações, não apenas seus tornozelos, antes de executar. ROM alongamento consiste em colocar suavemente as articulações através da sua faixa normal de movimento e aumenta a flexibilidade. Para os tornozelos, isso significa rotação, flexão e extensão. Sentar em uma cadeira, estenda a perna para fora na frente de você e apontar seus dedos. Fazer pequenos círculos no ar primeiro sentido horário e anti-horário, em seguida, cada uma durante 15 segundos. Flexione o pé para que seus dedos apontam para cima, seguido por estender tanto quanto você pode até que os dedos dos pés apontam para a frente. Completar 10 ou mais flexão e extensão com cada pé.

Exercícios faixa da resistência

Exercícios de resistência banda para o tornozelo são semelhantes aos da flexão e extensão dos trechos ROM. A banda de resistência acrescenta mais um desafio para o trecho, o que fortalece os músculos que cercam a articulação do tornozelo. Sente-se numa cadeira e circular no meio da faixa ao redor da planta do pé. Segurando com firmeza para as extremidades da banda, um em cada mão, empurre o tornozelo para baixo até os dedos dos pés apontam para a frente. Mantenha a posição por um ou dois segundos antes de relaxar. Em seguida, amarre a banda para uma perna de mesa ou outro objeto resistente e alça a faixa ao redor da parte superior do seu pé. Lentamente flexione o pé, tanto quanto seu tornozelo vai, apontando os dedos dos pés em direção ao céu. Um terceiro exercício incorpora o movimento lateral do tornozelo. Posicione-se então a banda loop é no lado externo do tornozelo, em vez de na frente de você. Mova o pé para o lado em um esforço para apontar seus dedos para dentro, para fortalecer o tornozelo lateralmente. Faça 10 repetições de cada exercício de resistência.

Balanço

Fortalecer os tornozelos doloridos por meio de exercícios de equilíbrio, bem como através de alongamentos diários. Fique no seu pé ferido e levante a outra perna, dobrando um pouco o joelho. Saldo por 10 segundos de cada vez antes de descansar. Aumente o tempo de que você se tornar mais forte. Desafie-se mais balançando a outra perna lentamente como você equilibrar - usar uma cadeira de apoio, se necessário.

Exercícios panturrilha

Exercícios panturrilha são eficazes no fortalecimento do tendão de Aquiles, a banda de tecido mole que se estende desde a parte de trás do seu joelho até o calcanhar. A tendinite de Aquiles é a lesão de uma corredora comum devido ao uso excessivo e pode causar dor na perna, calcanhar e tornozelo. Raises Toe pode fortalecer o tendão de Aquiles e tornozelo. Fica de frente para uma parede ou na frente de uma cadeira de apoio. Mantendo as costas e as pernas retas, levante sobre os dedos dos pés e mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar-se para trás para baixo. Completar 10 repetições. O trecho gastroc é outro exercício bezerro que pode fortalecer os tornozelos predispostos a dor após a execução. Coloque as palmas das suas mãos em uma parede e esticar os cotovelos para que você são cerca de 2 metros de distância da parede, enquanto enfrenta-lo. Dê um passo para a frente com uma perna e dobrar o joelho, mantendo a perna para trás. Empurre contra a parede ao mesmo tempo colocando mais de seu peso sobre a perna da frente. Você vai sentir o estiramento na panturrilha volta. Mantenha a posição por 15 segundos. Repetir a sequência com a outra perna.