Uma parte importante de aliviar dores nas costas ou perna é incluir uma rotina de alongamento em sua vida diária. Tratar esses trechos, como a higiene básica vai ajudar a aumentar a sua eficácia.

Segundo o Dr. Peter Ulrich, em seu artigo sobre dor nas costas e no fortalecimento, a 15 minutos de alongamento por dia deve ser suficiente para aliviar a dor e, finalmente, ficar livre de dor.

Cada manhã e noite

O alongamento deve ser feito duas vezes por dia para obter melhores resultados, não só quando você se exercita. Faça seus trechos de manhã quando você acorda e novamente à direita antes de dormir para ajudá-lo a lembrar-se de fazer alongamento uma parte de sua rotina diária.

Incorporando os trechos em sua vida é necessário, na reabilitação de qualquer área do seu corpo, incluindo as costas e pernas.

Dicas de Alongamento

Para obter o máximo proveito do seu alongamento, siga estas dicas:

Aqueça-se por cerca de cinco minutos antes de alongamento, se possível. Como uma possível rotina, tente o primeiro trecho da coluna, em seguida, sair da cama, faça cinco minutos de exercício cardiovascular, se isso se encaixa em seu programa de reabilitação, e continue para os trechos restantes.
Use roupas confortáveis. Só esticar o suficiente para sentir um leve puxão. Pare se você sentir dor, sem salto. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos.
Preste atenção à posição do seu corpo enquanto você está esticando. Muitas vezes, alongamento ideal não ocorre porque o corpo foi movido para fora da posição que você mantenha o seu trecho.

Respire em sua extensão. Como você mantém a sua extensão, fique tranquilo, focado e relaxado, respirando profundamente.

Voltar Alongamentos

Para esticar suavemente sua coluna, você pode tentar este trecho que você acorda de manhã, antes de sair da cama. Deitado de costas, traga os joelhos até o peito como você enrolar a cabeça eo pescoço para a frente. Envolva seus braços em volta de seus bezerros que você sinta o alongamento ao longo de sua coluna vertebral
No chão, ou em um colchão muito firme, se deita de costas, pernas estendidas. Levante uma perna de cada vez para vertical, usando uma toalha enrolada atrás de seu tornozelo e realizada por ambas as mãos para se apoiar. Repita com a outra perna.
De pé no chão, suavemente cair para a frente, tentando - mas não forçar - para tocar os dedos para os dedos dos pés. Este trecho irá alongar os isquiotibiais, o que, de acordo com o Dr. Peter Ulrich, vão ajudar a controlar a dor lombar.
Dor nas costas é muitas vezes causada por um pescoço apertado ou ombros. Para ajudar a sua parte superior das costas, tente estes:
De pé, com a cabeça reta, dobre sua cabeça para tentar - mas não forçar - para colocar o seu ouvido para o seu ombro. Segure e repita do outro lado. Em seguida, mova suavemente a cabeça para baixo, para tentar - mas não a força - para colocar o queixo para o peito.
Para os ombros, tente o seguinte: de pé, com os ombros relaxados, encolher os ombros o mais alto que não é doloroso, segure e solte. Agora puxe os ombros para baixo, no movimento oposto, segure e solte.

Leg Alongamentos

O trecho de borboleta é um trecho coxa. Sentado no chão, tocar as solas dos seus pés juntos, trazendo-o mais perto que confortável para sua virilha. Suas pernas formam as asas de uma borboleta. Pressione levemente os joelhos no chão, lembrando-se de não provocar dor. Segure e solte.
Traga uma perna na frente da outra, mantendo a perna dobrada frente na altura do joelho e da perna para trás. Isso é muitas vezes chamado a estocada. Coloque as mãos sobre o joelho da frente para apoio. Segure e solte.
Finalmente, este último trecho ajuda com equilíbrio e para esticar a frente de sua coxa. Estando em linha reta, trazer um pé para tentar tocar suas nádegas. Segure o pé com a mão, e quer tentar equilibrar, ou apoiar-se pela realização de um bar ou uma peça de mobiliário com a outra mão. Mantenha a posição, e depois solte.