Pesquisadores demonstraram uma estreita relação entre o consumo elevado de alimentos que fornecem fibras e menos casos de doenças, tais como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e câncer de mama e de cólon. Recomenda-se que os indivíduos recebem cerca de 35 gramas de fibra numa base diária. Um estudo revelou que a ingestão de fibras da maioria dos americanos, que está refeições muitas vezes consistem em carnes, produtos lácteos, batatas, massas e pães feitos de farinha refinada, é de apenas 10 gramas por dia.

Função

Estudos revelaram o valor de uma ingestão de alimentos ricos em fibras. Joanne Slavin, um pesquisador de obesidade da Universidade de Minnesota, tem realizado vários estudos envolvendo fibra. Ela concluiu que os grãos integrais, que se concentraram fontes de fibra dietética, contêm minerais, compostos e antioxidantes que combatem o câncer de cólon e de mama.
Muitos nutricionistas, dietistas e indivíduos médicos aconselham para adicionar mais frutas e legumes para as suas dietas, porque o teor de fibra protege contra vários tipos de câncer, incluindo pâncreas, cólon, estômago, pulmão e câncer oral. Evidências crescentes demonstra os efeitos positivos de alimentos que são ricos em fibra em aflições, como diabetes, hemorróidas, hipertensão e doença cardíaca.

Frutas

O último estado Estados Unidos Dietary Guidelines que comer 35 gramas de frutas por dia (2000 dieta de calorias) é uma excelente maneira de cumprir sua exigência de fibra. Muitos nutricionistas recomendam a maioria das pessoas tentar consumir um mínimo de uma e meia xícaras de frutas cada dia com base em uma dieta de 1.800 calorias. As pessoas devem tentar comer uma variedade de frutas, em uma variedade de cores. Frutas que contêm as maiores quantidades de fibras, tais como maçãs, bananas, uvas passas e laranjas são as melhores escolhas. Frutas na categoria berry também estão no topo da lista, incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras.

Legumes

Vegetais são considerados os alimentos ricos em fibras mais nutritivos. Legumes frescos não só têm um alto teor de água, mas eles também continha minerais vitais e vitaminas e são baixos em proteína e gordura. Além disso, os vegetais são ricos em hidratos de carbono. As pessoas devem escolher folhas verdes e legumes escuros, como espinafre, alface e bicos de Bruxelas. Como frutas, recomenda-se uma variedade de tipos, cores e texturas. Legumes, como tomates, cenouras, cebolas e batatas doces são boas escolhas.

Grãos

Os grãos são um componente valioso para qualquer dieta saudável. Eles são uma importante fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais; e, grãos são pobres em gordura. Os cereais integrais são ricos em fibras e são fontes naturais de minerais essenciais, incluindo potássio, magnésio e selênio.

Todo ganha normalmente vêm embalados e prontos para comer, e refeições que incluem cereais integrais tendem a ser mais recheio. Alguns exemplos de grãos integrais são: arroz integral, cevada, trigo mourisco, farinha de aveia e pipoca. Arroz selvagem e pão de trigo integral e biscoitos também estão incluídos neste grupo de alimentos.

Nozes

Nozes e sementes vêm em uma ampla variedade de texturas e tipos, como cru, seco-torrado, torrado óleo, salgados ou bolinhos fritos. Eles contêm proteínas, cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Nozes, pecans, amêndoas e sementes de girassol são portáteis e também muito recheio. As pessoas devem ter em mente que apenas um punhado de nozes e sementes podem conter cerca de 200 calorias.