Os flexores do quadril são um grupo de dois músculos, o ilíaco eo psoas maior, conhecidos coletivamente como o iliopsoas. Estes músculos pequenos têm um grande trabalho - flexores do quadril fortes e flexíveis são cruciais quando se trata de flexão do quadril e da estabilidade e postura geral da parte inferior das costas e quadris. Quando comparamos agachamentos e lunges para o condicionamento hip-flexor, lunges tendem a sair por cima.

Técnica Squat

Coloque uma barra com a quantidade desejada de peso ou agarrar um conjunto de halteres. Unrack do bar e mantê-lo em toda a sua parte superior das costas e ombros, prendendo-o no lugar com um aperto overhand. Posicione seus pés para uma postura ombro largura, firme os músculos abdominais e endireitar as costas. Manter esta posição como você olhar para a frente e flexione o quadril e joelhos para baixo em uma posição de agachamento até que as coxas chegar horizontal. Imprensa através de seus saltos para voltar à posição inicial.

Benefícios da Squats

Squats são um dos melhores exercícios para desenvolver a força inferior do corpo e moldar os glúteos. Porque ambas as pernas são utilizadas simultaneamente durante um agachamento, você tem uma base estável e com potencial para levantar cargas muito pesadas, que ao longo do tempo podem resultar em grandes ganhos de força e desenvolvimento muscular. No entanto, quando se trata de segmentação dos flexores do quadril, os seus benefícios são bastante limitadas. Durante o exercício, os flexores do quadril trabalhar para resistir à flexão do quadril que você mais a posição de agachamento. Fora isso, squats essencialmente pela carga de trabalho para as costas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Técnica Lunge

Segure um halter em cada mão e ficar com as pernas ligeiramente afastadas. Estabilizar o seu abdômen, endireitar as costas e olhar para a frente. Dê um grande passo em frente com a perna direita. Flexione o quadril e joelho direito para diminuir em uma estocada. Continue para baixo até que o joelho direito atinge 90 graus. Imprensa através de seu calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita a estocada com a perna esquerda.

Benefícios da Lunges

Lunges têm a capacidade de trabalhar os flexores do quadril de duas maneiras - por meio do fortalecimento e alongamento. Os flexores do quadril sobre o trabalho de pé frente a resistir flexão do quadril durante a fase descendente do picadeiro, enquanto os flexores do quadril sobre a perna de trás são esticados como você estocada para a frente. A porção psoas dos flexores do quadril são trabalhou extensivamente durante lunges para estabilizar o tronco e evitar o movimento de lado a lado do seu corpo superior.

Variações Lunge

Para obter o máximo de lunges para os flexores do quadril, tente executar diferentes variações do exercício. Lunges pé, por exemplo, irá trabalhar os flexores do quadril de forma mais intensa e levar a maiores melhorias na força. Lunges laterais forçará os flexores do quadril para trabalhar em ângulos diferentes, e lunges traseiros vai desafiar a estabilidade hip-flexor.