Um número crescente de pessoas estão se voltando para exercer rotinas que são de baixo impacto e requerem pouco ou nenhum equipamento. Pilates e yoga são duas disciplinas que focam na flexibilidade e na força do núcleo. O exercício prancha é usado em ambas as práticas, e é um dos principais exercícios mais eficientes.

Benefícios

A pose prancha é uma das posições em uma seqüência de yoga tradicional. Postura de iniciação destina-se a fortalecer os braços, punhos, ombros e abdômen, criando a estabilidade global. Também é amplamente usado em aulas de Pilates, pois desenvolve um "core" forte ou os músculos abdominais profundos, juntamente com o médio e inferior das costas músculos, que por sua vez evita lesões, porque os movimentos funcionais são altamente dependentes do núcleo.
A prancha de exercício pode ser realizado numa base diária em casa.

Passos

Comece apoiados no chão em uma posição push-up, com as palmas das suas mãos diretamente sob seus ombros. Certifique-se de que suas mãos estão apontando para a frente e os dedos estão espalhados afastados.

Respire fundo e empurre para cima em uma posição reta de braço, com os braços perpendiculares ao chão. Tenha em mente que seus quadris devem estar em linha reta com os calcanhares, ombros e cabeça; não deixar cair ou elevar seus quadris. Abra seus ossos colarinho largo, enquanto pressiona as omoplatas para baixo e para trás. Olhe diretamente para o chão, mantendo os músculos do pescoço macio.

Expire profundamente, segure, e continuam a inspirar e expirar por quatro respirações. (Para os mais avançados, mantenha a posição por 30 segundos a um minuto.)

Solte a posição por um ou outro soltando um joelho de cada vez volta para o chão e abaixar-se ou, se você for forte o suficiente, diminuir o seu peito de volta a uma face voltada para baixo, a posição push-up plana.

Modificações

Se você não está confortável executar a prancha completa pose, há uma variação que coloca os joelhos dobrados no chão em vez de aplicar pressão total para as bolas dos pés.
Para aqueles um pouco mais avançado, há a variação levantou uma perna. Depois de assumir a posição de prancha, inspire e levante uma perna fora do tatame e elevá-la paralela ao chão. Alongue a perna e mantenha, certificando-se de que você não deixe cair ou levantar os quadris. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Solte por exalar o pé no chão. Repita com a outra perna para o mesmo período de tempo.
Para a variação intermediária, a modificação baixo prancha segue os mesmos passos da prancha regular, mas começa colocando os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, com os antebraços apoiados e paralelos ao chão. Em seguida, subir para as bolas de seus pés sobre os cotovelos e espera.

Aviso

Não tente este exercício se você tiver costas, lesões de joelho ou do braço. Sempre consulte seu médico antes de tentar novas rotinas de exercícios, se você tem pressão arterial elevada ou problemas cardíacos. Cessar o exercício se você sentir qualquer dor.