Se você tem excesso de peso em suas pernas e bumbum, a melhor maneira de reduzi-la é tanto firme os músculos nessas partes do corpo e reduzir a gordura corporal total. Isso significa que você precisa mudar sua dieta para reduzir a ingestão de calorias, queimar gordura através de treinamento cardiovascular e realizar treinamentos regulares de resistência que irá acelerar o seu metabolismo e construir músculos em seu bumbum e pernas.

Instruções

1.

Reduza a quantidade de carboidratos simples em sua dieta, como pão branco, arroz branco e açúcar refinado. Estes não são eficientemente queimado por seu corpo e são armazenados mais facilmente na forma de gordura. Em vez disso, comer carboidratos complexos, como legumes e arroz integral, pães e massas.

2.

Elimine refrigerantes e fast food de sua dieta. Os alimentos processados ​​contêm gorduras saudáveis, conservantes e outros aditivos que você vai parar de perder peso e que têm outros efeitos prejudiciais sobre a saúde.

3.

Reduzir o tamanho das porções, para que você está consumindo menos calorias por dia. Então, se você geralmente tem duas porções para o jantar, tem um; se você geralmente tem uma porção, use um prato menor. A perda de peso é um resultado direto de consumir menos calorias do que você queima a cada dia.

4.

Trem intervalo a cada dois dias para a queima de gordura cardiovascular. Trabalhar tão duro como você pode por um curto período e depois "ativamente descansar" por um curto período, o que significa continuar em um ritmo mais lento. Comece com intervalos de trabalho de trinta segundos e intervalos de descanso de dois minutos, mas gradualmente reduzir a duração dos intervalos de descanso ao longo do tempo. O treino total deve ser de cerca de 20 minutos.

5.

Squat nos dias em que você não fazer intervalo de trem. Este é o exercício para as pernas e bumbum mais eficaz, e também é um bom exercício cardiovascular queima de gordura. Coloque uma barra em suas costas e agache-se, colocando a bunda para trás e mantendo os joelhos de ir para a frente. Certifique-se de seus pés estejam apoiados, e quando as coxas fiquem paralelas ao chão empurrar de volta. Use um peso com o qual você só pode fazer cinco séries de cinco repetições.

6.

Deadlift, de cócoras na frente de uma barra no chão, segurando-o na largura do ombro, em seguida, empurrando com as pernas até que você está em pé com ele na altura da cintura. Você deve começar em um agachamento baixo o suficiente para que seus ombros estão por trás do bar, e as costas devem permanecer em linha reta durante todo o exercício. Repita o procedimento para um conjunto de cinco repetições.

7.

Sente-se em uma máquina da onda de pé com seus tornozelos no pad frente eo direito pad traseiro sob a rótula. Joelhos Curl, empurrando as pernas para a frente até que eles estão em linha reta, e solte lentamente. Repita o procedimento para cinco séries de cinco repetições.