Edifício em massa pode ser tão frustrante como a tentar perder peso. Alguns indivíduos têm menor constrói e são naturalmente esbelto sem ter que dieta e assistir calorias. Aumentar acima deve ser feito lentamente para obter melhores resultados para dar tempo para a construção muscular. Há muitos produtos disponíveis que pretendem construir em massa, mas pode ser conseguida sem adição de suplementos.

Calorie Intake

Para ganhar peso você tem que ter mais calorias do que gasta a cada dia. Se você manter o controle de suas calorias já, então você pode começar a adicionar imediatamente. Se não, em seguida, começar a manter um diário alimentar. Por pelo menos uma semana, anote tudo o que você comer e beber e o conteúdo calórico de cada item. Após a semana acabou, somar as calorias por dia para ver quantas calorias você ingere, em média. Agora adicione 300 a 500 mais calorias a sua dieta a cada dia para começar a ganhar quilos.

O que comer

Junk food deve ser evitado. Embora possa ajudá-lo a ganhar peso, é todas as calorias vazias que não vai alimentar o seu corpo e vai se transformar em gordura rapidamente.

Concentre-se em alimentos que são ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. As melhores proteínas são encontradas em peixes frescos, como salmão, truta e badejo. Outros bons alimentos ricos em proteína são frango, ovos e produtos lácteos, como iogurte e queijo cottage. Nozes e sementes também são bons, mas não deve ser assado. Amendoins e manteiga de amendoim deve ser evitado. Carne de porco também devem ser evitados ou consumidos com moderação só.

Frutas e legumes, como abacate, maçã, cenoura e pimentão são excelentes fontes de hidratos de carbono. Outros alimentos que fornecem carboidratos saudáveis ​​incluem pão integral e macarrão, arroz integral e pipoca. Açúcar e adoçantes artificiais mais deve ser evitado, assim como qualquer coisa que contenha farinha branca.

Gorduras saudáveis ​​podem ser obtidos por cozimento, azeitona, girassol ou óleo de sésamo. Manteiga e leite com baixo teor de gordura também são escolhas de gorduras saudáveis. Óleos vegetais hidrogenados devem ser evitados, pois contêm muito pouco gorduras saudáveis.

Exercício

Sua rotina de exercícios deve se concentrar mais na construção muscular do que no cardio. Demasiado exercício cardio pode queimar muitas calorias e resultar em nenhum ganho de peso. Cardio ainda é benéfico para a sua saúde em geral, mas deve ser reduzida a uma ou duas vezes por semana. A maior parte do seu tempo de treino deve se concentrar em fortalecer os músculos.

Halterofilismo é uma maneira ideal para construir músculos. Se você é novo para levantar pesos, começar devagar e aumentar a quantidade de levantar ao longo do tempo. Você provavelmente não vai ver os resultados por alguns meses como os músculos são treinados para trabalhar com mais eficiência. Isso lhe dará tempo para ganhar quilos para fazer os músculos desenvolvidos volumosos, em vez de pegajoso.